وأوضح التقرير المنشور عبر موقع مؤسسة "كليفلاند كلينك" الطبية العالمية، أن الإنسان بحاجة ماسة إلى معدن البوتاسيوم، الذي يعتبر عنصرا غذائيا مهما، وعدم حصول الإنسان على القدر الكاف منه يعرضه لمشاكل صحية بالغة، أبرزها ارتفاع ضغط الدم، ما يجعله عرضة للإصابة بالأزمات والسكتات القلبية والدماغية.
ماذا تحتاج يوميا من البوتاسيوم؟
يلعب معدن البوتاسيوم دورًا مهمًا في وظائف القلب والكلى والعضلات والأعصاب.
ويمكن أن يؤدي انخفاض البوتاسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى، وحتى سحب الكالسيوم من عظامك وتعريض الشخص للإصابة بهشاشة العظام والكسور.
ويشير الخبراء إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ونسب قليلة من الصوديوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
ويحتاج الإنسان لأن يحصل يوميا على ما يقدر بـ2600 ميلليغرام من البوتاسيوم للنساء، و3400 ميلليغرام من البوتاسيوم للرجال.
ما الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟
وجاءت قائمة الأطعمة التي أوصى بها خبراء الصحة والتغذية العلاجية، للحصول على المعدل اليومي الذي يحتاجه الإنسان من البوتاسيوم على النحو التالي:
1-
البطاطس
البطاطاس خيار ذكي، ولكن عليك فقط أن تترك قشرته الغنية بالمغذيات عند تحضيره.
وتحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة مع القشر على أكثر من 900 ملليغرام من البوتاسيوم، كما أن البطاطا الحلوة بالجلد، تحتوي على أكثر من 500 ميلليغرام من البوتاسيوم.
2-
البقوليات
الفاصوليا مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث تحتوي الفاصوليا البيضاء وفاصوليا أزوكي على حوالي 600 ملليغرام لكل نصف كوب.
كما تحتوي فاصوليا البينتو والفاصوليا البحرية وفاصوليا ليما والفاصوليا الشمالية العظيمة على أكثر من 350 ملليغرام لكل نصف كوب.
كما أن العدس أيضا يعتبر مصدرا مميزا للبوتاسيوم والبروتين.
3-
العصائر
غالبًا ما يبحث الناس عن الفاكهة الكاملة بدلاً من العصائر لأن الفاكهة الكاملة مصدر جيد للألياف، لكن لا تستبعد العصير تمامًا، حيث يحتوي كل من عصير الخوخ والجزر على كمية كبيرة من البوتاسيوم، ما يقدر بحوالي 689 ملليغرام لكوب من عصير الجزر وأكثر من 700 ملليغرام لنفس الكمية من عصير البرقوق أو الخوخ.
ويعتبر عصير البرتقال وعصير الرمان أيضًا من الاختيارات الجيدة للحصول على البوتاسيوم، حيث يحتوي كل منهما على حوالي 500 ملليغرام لكل كوب.
4-
المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك المشهورة مثل السلمون والماكريل والهلبوت والتونة والنهاش على أكثر من 400 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 3 أونصات فيليه.
كما أن حساء الشودر أو المحار المعلب أكثر المأكولات البحرية التي تحتوي على البوتاسيوم، حيث تحتوي فقط 3 أونصات من المحار المعلب على ما يزيد عن 500 ملليغرام.
5-
الخضروات الورقية
تحتوي حصة نصف كوب من السبانخ المطبوخة على ما يصل إلى 400 ملليغرام من البوتاسيوم، كما تحتوي نفس الكمية من خضروات البنجر على أكثر من 600 ملليغرام.
6-
الألبان
أنت تعلم أن منتجات الألبان هي مصدر كبير للكالسيوم، ولكن اتضح أيضا أنها مصدر رائع للبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم على نحو 350 إلى 380 ملليغرام من البوتاسيوم.
كما أن الزبادي العادي يزودك بأكثر من 500 ملليغرام في كل كوب.
7-
الطماطم
يوفر كوب من الطماطم المقطعة أكثر من 400 ملليغرام من البوتاسيوم، بينما يوفر كوب من عصير الطماطم أو هريس الطماطم أكثر من 500 ملليغرام.
ويعتبر معجون الطماطم المركز أكثر ثراءً بالمعادن، حيث يحتوي على أكثر من 650 ملليغرام لكل ربع كوب.
8-
الموز
قد تكون هذه الفاكهة الصفراء أشهر مصدر للبوتاسيوم، حيث تحتوي في الواقع الموزة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملليغرام من البوتاسيوم.
9-
فواكه أخرى
ليس الموز الفاكهة الوحيدة المليئة بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كل من الشمام والتمر والنكتارين والبرتقال على أكثر من 250 ملليغرام لكل نصف كوب، ومن المصادر الجيدة أيضًا الخوخ المجفف والمشمش والخوخ والزبيب.
10-
الأفوكادو
يحتوي نصف كوب من الأفوكادو الكريمي على حوالي 364 ملليغرام من البوتاسيوم.