وبحسب موقع ”ويب ميد“ الطبي الأمريكي، هناك الكثير من الخضراوات والحبوب التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بما فيها:
الفاصولياء
يوجد 10 غرامات من البروتين في نصف كوب. هذه هي نفس كمية فخذ الدجاج ذات الحجم العادي. يمكنك إضافة حبوب الفاصوليا إلى الحساء، أو وضعها على الخبز المحمص، أو إعداد سلطة.
بذور القنب
ثلاث ملاعق كبيرة تعادل 10 غرامات من البروتين. ويمكنك العثور على بذور القنب في معظم محلات السوبر ماركت أو متاجر الأطعمة الطبيعية. امزجها مع أي شيء، بما في ذلك الحساء والسلطات والعصائر والجرانولا.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 9 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف. ويحتوي فول الصويا الأخضر _أيضا_ على فيتامينات A و B، إلى جانب المواد الكيميائية النباتية التي تسمى الايسوفلافون التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
العدس
لا تدع صغر حجمه يخدعك؛ إذ يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 9 غرامات من البروتين.
ويعد العدس جزءا من عائلة البقوليات من الفاصوليا والبازلاء، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك.
بذور اليقطين
يحتوي ربع كوب من بذور اليقطين على 8 غرامات من البروتين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. ضعها في جرانولا أو سلطات أو تناولها وحدها كوجبة خفيفة.
زبدة الفول السوداني
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين، والكثير من الدهون الصحية. ابحث عن زبدة الفول السوداني التي هي عبارة عن فول سوداني مع قليل من الملح. استخدمه كمعزز للبروتين في الصلصات ودقيق الشوفان أو تناوله مع شرائح التفاح أو الكرفس.
الفاصوليا السوداء
يُطلق عليها _أيضا_ اسم فاصوليا السلحفاة أو فريجول نيجروس. وتحتوي الفاصوليا السوداء على 8 غرامات من البروتين لكل نصف كوب، إضافة إلى فيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الكينوا
بمجرد أن تعرف كيفية نطق اسم هذه الحبوب القديمة عالية البروتين – كين-واه – يصبح الباقي سهلا.
يُمزج كوب واحد من الكينوا المجففة مع كوبين من الماء أو مرق الخضار لمزيد من النكهة، ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. إنه يضيف بروتينا سهلا إلى أي سلطة أو يخنة أو حساء.
ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين وأكثر من 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وحمض الفوليك.
بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس مدعومة بالبروتين مع 7 غرامات في ربع كوب. قم بشرائها دون قشور وتناولها بمفردها أو إضافتها إلى الزبادي والسلطات. كما أنها تحتوي على دهون غير مشبعة ونحاس وفيتامين هـ.
الحمص
يحتوي الحمص على 7 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. ويمكن إضافته الى السلطات والكاري والحساء وأطباق المعكرونة أو تحميصه للوجبات الخفيفة أو وضعه في الخلاط وتحويله إلى مدمس.
يحتوي دقيق الحمص _أيضا_ على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأطعمة الأخرى.
الزبادي اليوناني
تتم معالجته للتخلص من مصل اللبن السائل، وهذا ما يجعل الزبادي اليوناني كثيفا ومليئا بالبروتين، إذ إن ست أوقيات تحتوي على نحو 20 غراما من البروتين، وعدد أقل من الكربوهيدرات مقارنة باللبن العادي.