نصائح غذائية لتجنب زيادة الوزن في زمن كورونا

يحتفل العالم في شهر مارس بالتغذية وعادات الأكل الصحية، وبهذه المناسبة تشارك بانين شاهين اختصاصية التغذية في فيتنس فيرست أهم نصائحها حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح واعتماد نظام غذائي صحي.

تركّز التغذية السليمة على أهمية اتخاذ خيارات غذائية صحيحة وتطوير عادات أكل ولياقة بدنية منتظمة، لكن الحفاظ على نظام غذائي صحي لا يتطلب قيودًا صارمة أو الوصول إلى معايير غير واقعية للجسم، بل بتزويد الجسم بالطاقة وتحسين الصحة والمزاج.

وإن أبسط تغيير في النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير على الصحة مع مرور الوقت، حيث كل اختيار غذائي صحي هو خطوة نجو المسار الصحيح.

نوّع في نظامك الغذائي
يبدأ نمط الحياة الصحي من نظام غذائي متوازن يحتوي على مكونات صحية من جميع المجموعات الغذائية، أي الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الصحية، والخضروات.
يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للطاقة والبروتين للنمو وترميم الخلايا، والخضروات للتمثيل الغذائي الصحي، بينما تساعد الدهون الجيدة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون على امتصاص العناصر الغذائية للتغذية.

نصيحة: الطبق المثالي يجب أن يتكوّن نصفه من الخضار وربعه كربوهيدرات والربع الآخر بروتين.

تدرّب على التحكم في حصصك الغذائية
لعيش نمط حياة صحي من المهم التحكّم بالحصص الغذائية وتناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات.
استخدم أطباقًا أو أوعية صغيرة لتنظيم حصصك وتجنب الأطعمة المصنعة أو التي تحتوي على سكريات، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول.

نصيحة: حضر وجباتك كل أسبوع للتأكد من أن حصصك ثابتة واختر وصفات صحية لإعدادها خلال الأسبوع واكتب قائمة مشترياتك لتجنب شراء الأطعمة غير الصحية.

تناول وجبة فطور صحية
يعتبر الفطور الوجبة الأكثر أهمية في اليوم ويجب عدم الاستغناء عنها لأنها تحدد مسار الوجبات لبقية اليوم وتوفر الوقود اللازم لإكمال الأنشطة اليومية. كما أظهرت الدراسات الحديثة أن وجبة الإفطار تُقلل بشكل كبير من الجوع على مدار اليوم وتساعد في تجنب تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

إن أفضل وجبة فطور هي تلك الغنية بالألياف لأنها تحافظ على الشبع خلال الصباح وتضمن عدم انخفاض مستويات السكر في الدم. كما تحافظ على مستويات الأنسولين الصحية لديك لمنع الرغبة المستمرة في استهلاك السكر أو التعب الشديد، ويمكن أن يساعد الفطور المليء بالألياف إلى تحسين وزنك لأنه يساعد على تغيير طريقة عمل التمثيل الغذائي في جسمك على مدار اليوم.

اصنع طقوسك الصحية الخاصة
وفقًا للدراسات الحديثة فإن أكثر من 70٪ من استهلاكنا اليومي من الملح يأتي من الأطعمة الجاهزة والمعالجة.
اعتنِ بجسدك وتعرف على عادات الأكل الصحية واللياقة البدنية واستبدل المواد الغذائية غير الصحية بخيارات صحية ذكية لجسم أكثر صحة.
قلل من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات المضافة والملح والدهون، فهناك الكثير من الوصفات البديلة والوجبات الخفيفة الصحية اللذيذة للاختيار من بينها.

تناول الكثير من السوائل
من الضروري تناول كميات جيدة من السوائل وشرب من 6 إلى 8 أونصات من الماء يوميًا بحسب وزن جسمك.
نصيحة: احمل معك دائمًا زجاجة ماء لتتذكر شرب الماء بكثرة.

مارس الرياضة
إن التغذية الجيدة تكتمل بنظام من التمارين الرياضية، لذا حاول أن تلتزم بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى، وليكن برنامجك مكونًا من تمارين القلب وبعض أشكال تمارين المقاومة مع الأثقال أو الحبال، وعدد من تمارين وزن الجسم.