الاعتقاد السائد لدى كثيريين هو أنّ العلم يغير رأيه باستمرار بشأن كل الأمور المتعلقة بالنظام الغذائي والصحي.
مع ذلك أصبح الوعي الجماعي بمجمل العادات الصحية أكثر دقة، وذلك بفضل الدراسات المُطوَّلة والمتواصلة والمراجعات الوصفية التي تجعلنا أقرب إلى الحقيقة حول ما هو جيد لأجسامنا. إليكم 10 معتقدات منتشرة على نطاق واسع، والتي نشرتها صحيفة the guardian البريطانية، وما يقوله العلم الآن، حتى نتمكن من البدء في اتخاذ قرارات صحية مستنيرة هذا العام.
1- "رفع الأثقال سيجعلك ضخماً"
من العادات الصحية الشائعة لدى المهووسين برياضة كمال الأجسام، اعتقادهم بأنّ رفع الأثقال سيجعل أجسامهم ضخمة وعضلاتهم بارزة، لكن هذا الاعتقاد لا يبدو دقيقاً، ولإثبات ذلك ما عليك سوى إلقاء نظرة على رافعة الأثقال الأولمبية Zoe Smith، زوي سميث، من فريق جي بي لرفع الأثقال، والتي تبدو في حالة جيدة على نحو لا يمكن إنكاره، لكن لديها أكتاف أصغر من الملايين من الرجال الذين كانت تتفوق عليهم بسهولة في هذه الرياضة.
ورغم ذلك، عليك أن تدرك أن هناك طريقتين رئيسيتين لتصبح قوياً، زيادة حجم ألياف العضلات الفردية، أو تحفيز مزيد منها على العمل في نفس الوقت.
يهدف لاعبو كمال الأجسام إلى القيام بالأولى، عن طريق القيام بالعديد من التكرارات في كل مجموعة من التمارين، ورفع العضلات حتى يصلوا إلى الفشل العضلي، واستخدام الحيل التدريبية لاستنفاد أليافهم بشكل أكبر.
بينما يهدف الرياضيون إلى القيام بالثانية، عن طريق رفع أوزان أثقل لعدد أقل من التكرارات، وتجنب الفشل العضلي.
أمّا بالنسبة لزوي، فالمفيد هو أن توزيع العضلات ومستويات الهرمونات يختلفان لدى الرجال والنساء، إذ يتمتع الرجال بكتلة عضلية أعلى بكثير في الجسم، ومستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
مع ذلك يعاني معظم رواد الصالات الرياضية من صعوبة في اكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات، ولن تقوم بذلك عن طريق الصدفة.
2- "الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم".. عادات صحية شائعة
يشاع أنّ الفطور هو أهم وجبة في اليوم، لكنّ هذا الاعتقاد ليس دقيقاً حسب الغارديان، إذ إنّه لا يوجد شيء في الوجبة الأولى في اليوم يجعلها ساحرة بشكل خاص وينمي هذه العادة الصحية، سوى توقيت الوجبات التي يُعتَرف بكونه عاملاً مهماً فى فقدان الوزن، إلى جانب التمثيل الغذائي وصحة القلب والأوعية الدموية.
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على متطوعات زائدات الوزن أن أولئك اللاتي تناولن وجبة breakfast (فطور كبيرة) شهدن خسارة أكبر في الوزن، وخفضاً لمحيط الخصر، مقارنة بالمجموعة الأخرى التي تناولت وجبة فطور منخفضة السعرات الحرارية وعشاء أكبر، حتى عندما كانت السعرات الحرارية الإجمالية تحت السيطرة.
ورغم أن الأدلة مختلطة، وجدت بعض الدراسات أن تناول مزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يمكن أن يكون له فوائد لصحة التمثيل الغذائي.
مع ذلك، هناك بعض الخبراء الذين يؤكدون أنه لا بأس من تخطي وجبة الفطور وتعويض ذلك في الوجبات الأخرى، التي تكون أكثر قيمة وتنوعاً غذائياً، فحسبهم عندما يتعلق الأمر بالوزن والصحة العامة، فإن ما تأكله ومقداره أكثر أهمية من وقت تناوله.
3- "يجب أن تمشي 10 آلاف خطوة في اليوم"
يعتقد كثيرون أن العادة الصحية المنتشرة حول مشي 10 آلاف خطوة يومياً ضروري لصحة أفضل، لكن ذلك الأمر ليس دقيقاً بشكلٍ كافٍ، فبحسب الغارديان، فإنّ هذا الرقم لم يعتمد على أساسٍ علميٍّ عند ظهره لأول مرة في ستينيات القرن الماضي، مع ذلك قد يكون نصيحة جيدة.
إذ وجدت دراسة صدرت في عام 2022 أن المشي قد يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
وتوصلت دراسة أخرى إلى نتائج مماثلة، لكنها قالت إن 3,800 خطوة في اليوم أثبتت فعاليتها. ولكن الأمر يستحق أيضاً تسريع الوتيرة، حيث أظهرت الدراسة أن المشي السريع يُظهِر فوائد تتجاوز عدد الخطوات التي تقطعها، لذا فالأفضل أن تقوم بتسريع وتيرة مشيك قليلاً إن استطعت.
4- "أنت بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم"
إن العادة الصحية اليومية التي تقول بالنوم لثماني ساعات ليس مطلباً سيئاً، فقد تكون هذه المعلومة صالحة عند البعض، لكنها ليست قاعدة مطلوبة عند جميع البشر، أشارت دراسة أوروبية إلى أن الأشخاص الذين يمتلكون الجين المعروف باسم ABCC9 يمكنهم النوم لساعات أقل بكثير من الأشخاص العاديين.
ولكن في واحدة من أكبر دراسات النوم على الإطلاق، نُشِرَت عام 2017، كان أداء المشاركين الذين أبلغوا عن النوم مع الطبيب لمدة 7 إلى 8 ساعات أفضل من الناحية المعرفية من أولئك الذين ناموا أكثر أو أقل من ذلك، بغض النظر عن العمر. أولئك الذين ناموا 4 ساعات أو أقل كان أداؤهم كما لو كانوا أكبر بـ9 سنوات تقريباً.
يمكن أن تؤثر قلة النوم أيضاً على إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الشباب، وتشير مراجعة للدراسات المنشورة في عام 2010 إلى أنه يمكن أن يزيد من مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.
5- "يجب أن تتناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يومياً"
تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يومياً هي عادة حية جيّدة، لكّنه في الواقع قد يكون ذلك هو الحد الأدنى، وليس الطبيعي، إذ وجدت العديد من الدراسات أن 5 حصص هو عددٌ مرتبط بتحسين الصحة، ولكن هناك أيضاً دليل على أن ما يصل إلى 10 حصص يومياً من هذه الأطعمة يمكن أن يكون عادة صحية مفيدة أكثر.
بشكل عام، أولئك الذين يستهلكون المزيد من الفاكهة والخضروات يتعرضون لمخاطر أقل فيما يتعلق بالتدهور المعرفي والخرف ومرض السكري، وقد يشهدون انخفاضاً في مستويات التوتر.
6- "تحتاج إلى شرب لترين من الماء يومياً"
من المعتقدات الصحية العادة الصحية المتمثلة في شرب لترين من الماء يومياً، والتي تنتشر بكثرة بين ملايين البشر لا تستند في الحقيقة إلى أساسٍ علمي، في عام 1945، كتب المجلس القومي للبحوث الأمريكي: "الكمية المناسبة من الماء للبالغين هي 2.5 لتر يومياً في معظم الحالات… معظم هذه الكمية موجودة في الأطعمة الجاهزة".
وفي عام 1974، ذكر كتاب لأخصائي التغذية الرائد في الولايات المتحدة، الدكتور فريدريك ستير: "ما هي كمية الماء كل يوم؟ عادة ما يُنظَّم هذا بشكل جيد من خلال آليات فسيولوجية مختلفة، ولكن بالنسبة للبالغين العاديين يمكن أن يكون ذلك في شكل قهوة، شاي، حليب، مشروبات غازية، إلخ. كل هذه أيضاً مصادر جيدة للمياه".
7-"تمارين البطن ستمنحك 6 عضلات ظاهرة"
هناك اعتقادات صحية منتشرة بين الرياضيين بأنّ العادة الصحية الرياضية الخاصة بتمارين البطن هي التي تجعل عضلات البطن الستة ظاهرة، لكنّ هذا الاعتقاد لا يبدو دقيقاً، لأنه في الحقيقة سواء كان لديك عضلات بطن ظاهرة أم لا، فإن ذلك كله له علاقة بمستويات الدهون في جسمك والمكان الذي تكون فيه عرضة لتخزين الدهون أكثر من عدد مرات التمارين التي تقوم بها.
ستخبرك العديد من المصادر أنك بحاجة إلى أن يكون لديك دهون جسم في نطاق 10 إلى 15% لبدء ظهور عضلات البطن إذا كنت ذكراً، أو من 15 إلى 20% إذا كنتِ أنثى.
في الواقع، الأمر أكثر تعقيداً بعض الشيء. "تحتاج الكثير من النساء إلى خفض مستوى الدهون في الجسم للحصول على القيمة المطلقة، وأولئك اللاتي لديهن جذع أطول، واللاتي لا تخزنَّ حول منطقة الوسط، قد لا يحتجن إلى فعل ذلك".
وفيما يتعلق بما إذا كان بإمكانك استهداف مناطق محددة لتقليل الدهون، فهناك بعض الأدلة على أن الهرمونات قد تلعب دوراً في مكان تخزينها.
8- "اتباع نظام غذائي يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك"
من العادات الصحية المنتشرة اتباع الأنظمة الغذائية، إذ يعتقد أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، أو حتى الصيام، سيؤدي إلى الشعور بالامتلاء، حيث يبطئ الجسم عملية الأيض كوسيلة لمنعك من فقدان مزيد من الوزن.
في الواقع، لا يوجد شيء مثل "وضع التجويع"، مع ذلك فقد تكون هناك تغييرات طفيفة في معدل التمثيل الغذائي لشخص ما عندما يفقد وزنه أو يتبع نظاماً غذائياً.
هذا الأمر يُطلَق عليه التوليد الحراري التكيفي، وهي عملية يقلل خلالها الجسم من إنتاجه للحرارة من أجل الحفاظ على الطاقة. وهو ما قد يفسر ظاهرة لماذا يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحفاظ على الوزن، أو حتى استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي.
ورغم أن التغيير قد لا يكون بهذه الضخامة -حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم- لا يزال بإمكانه إحداث فرق على المدى الطويل.
لتقليل فرص تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بسبب اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن، يجب تجنب فقدان الوزن السريع، لذا فإنّ الفقدان التدريجي سيكون أفضل.
ومن الأفضل اتباع نظام غذائي مع فترات من توازن الطاقة، وزيادة مستويات نشاطك عن طريق ممارسة التمارين الخفيفة. ونظراً لوجود الكثير من الفوائد الأخرى للذهاب في نزهة، فمن المحتمل أن يكون أسهل من الاستغناء عن المزيد من السعرات الحرارية.
9- "اللحوم الحمراء مضرّة"
غالباً ما يُنصح بعدم تناول اللحوم الحمراء؛ كونها ليست عادة صحية، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، لكن الأمر ليس بهذه البساطة.
أظهرت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء وزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب، ولكن يُعتقد الآن على نطاق واسع أن الارتباط بين اللحوم الحمراء ومخاطر الإصابة بالأمراض قد يكون مرتبكاً، لأن العديد من الدراسات لا تميز بين اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد والنقانق والبرغر واللحوم الباردة) وتناول اللحوم الحمراء غير المصنعة.