Alsumaria Tv

بين دقيقة أو ثلاث... أيهما الأفضل لنمو العضلات؟

2025-05-09 | 05:30
Alsumaria Tv https://www.alsumaria.tv/authors
بين دقيقة أو ثلاث... أيهما الأفضل لنمو العضلات؟

في عالم اللياقة البدنية، لا يقتصر تحقيق النتائج المذهلة على عدد التكرارات أو شدة التمارين فحسب، بل يمتد ليشمل عوامل تبدو بسيطة لكنها تحدث فارقًا هائلًا. أحد هذه العوامل التي كثيرًا ما يتم تجاهلها هو فترة الراحة بين الجولات.

فقد كشفت دراسة جديدة أن الراحة لمدة ثلاث دقائق بين الجولات أثناء تمارين المقاومة تؤدي إلى زيادة في نمو العضلات بنسبة قد تصل إلى 93% مقارنة بمن يكتفون بدقيقة واحدة أو أقل من الراحة. ويرجع هذا الفرق الكبير إلى أن فترات الراحة الأطول تتيح للعضلات التعافي بشكل أكثر فعالية، مما يسمح للمتدرب بالحفاظ على شدة تمرين أعلى وحجم تدريب أكبر على مدار الحصة التدريبية.
هذه الزيادة في الشدة والحجم تعزز ما يُعرف بـ"التوتر الميكانيكي"، وهو العامل الأساسي في تحفيز نمو الألياف العضلية، مما يجعل الراحة الكافية بين الجولات عنصرًا لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.

نصائح عملية لتحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية
إذا كنت تهدف إلى بناء كتلة عضلية بشكل فعّال، فإليك دليلًا مبسطًا يجمع بين التمرين والتغذية، بناءً على أحدث التوصيات العلمية:

أولًا: تمارين المقاومة
التمرين المنتظم: قم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الحرص على ترك وقت كافٍ للتعافي.
اختر التمارين المركبة: ركّز على تمارين تشمل أكثر من مفصل واحد، مثل: القرفصاء (Squats)، الضغط بالبار (Bench Press)، وتمارين السحب (Rows)، كونها تستهدف عدة عضلات في آنٍ واحد.
التحميل التدريجي: زد الأوزان أو عدد الجولات أو التكرارات تدريجيًا بمرور الوقت لتحفيز العضلات باستمرار.
عدد التكرارات: احرص على أداء 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة، وهي النطاق المثالي لتحفيز تضخم العضلات.
الراحة بين الجولات: استرح من 1 إلى 3 دقائق، حسب شدة التمرين وحجم العضلات المستهدفة.

ثانيًا: التغذية الذكية
فائض السعرات: تناول سعرات حرارية أكثر قليلًا مما تحرقه يوميًا لدعم عملية بناء العضلات.
تناول البروتين الكافي: استهدف ما بين 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
التوازن الغذائي: لا تهمل الكربوهيدرات والدهون الصحية، فهما مصدران مهمان للطاقة وتعزيز الصحة العامة.
الترطيب: اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، خاصة قبل التمارين وأثناءها وبعد الانتهاء.

نمو العضلات لا يعتمد فقط على كثافة التمارين وعدد التكرارات، بل يتطلب استراتيجية متكاملة تجمع بين التمرين الذكي، والراحة الكافية، والتغذية السليمة. لذلك، إذا كنت جادًا في رحلتك لبناء جسم قوي ومتناسق، فكر في إعادة النظر في فترات الراحة بين الجولات، وامنح جسدك ما يحتاجه ليعطيك أفضل النتائج.
>> تابع قناة السومرية على  منصة X

منوعات

رياضة

الرياضة

التمارين

الراحة

السومرية

+A
-A
facebook
Twitter
Whatsapp
Messenger
telegram
Alsumaria Tv
أحدث الحلقات
ماكينة
Play
Renault Koleos مع زيد عبد السلام - الحلقة 7 | season 1
12:45 | 2025-05-23
Play
Renault Koleos مع زيد عبد السلام - الحلقة 7 | season 1
12:45 | 2025-05-23
علناً
Play
تحالف السوداني الجديد - الحلقة ٦ | الموسم 4
16:30 | 2025-05-22
Play
تحالف السوداني الجديد - الحلقة ٦ | الموسم 4
16:30 | 2025-05-22
Celebrity
Play
الشاعر الشعبي عباس الحمداني - الحلقة ٧ | الموسم 4
14:30 | 2025-05-22
Play
الشاعر الشعبي عباس الحمداني - الحلقة ٧ | الموسم 4
14:30 | 2025-05-22
اسرار الفلك
Play
اسرار الفلك مع جاكلين عقيقي | من ٢٤ الى ٣٠ أيار ٢٠٢٥ | 2025
13:00 | 2025-05-22
Play
اسرار الفلك مع جاكلين عقيقي | من ٢٤ الى ٣٠ أيار ٢٠٢٥ | 2025
13:00 | 2025-05-22
نشرة أخبار السومرية
Play
نشرة ٢٢ آيار ٢٠٢٥ | 2025
12:45 | 2025-05-22
Play
نشرة ٢٢ آيار ٢٠٢٥ | 2025
12:45 | 2025-05-22
العراق في دقيقة
Play
العراق في دقيقة 22-05-2025 | 2025
12:30 | 2025-05-22
Play
العراق في دقيقة 22-05-2025 | 2025
12:30 | 2025-05-22
Live Talk
Play
جامعات العراق في المرتبة الثانية عربياً بعدد بحوث الـ AI - الحلقة ٣٥ | 2025
10:30 | 2025-05-22
Play
جامعات العراق في المرتبة الثانية عربياً بعدد بحوث الـ AI - الحلقة ٣٥ | 2025
10:30 | 2025-05-22
ناس وناس
Play
منطقة العمارات السكنية الكوت - الحلقة ٣٤ | الموسم 8
05:00 | 2025-05-22
Play
منطقة العمارات السكنية الكوت - الحلقة ٣٤ | الموسم 8
05:00 | 2025-05-22
من الأخير
Play
الانتخابات.. هل لدى المدنيين أسلـ حة؟ - حلقة ٨ | الموسم 2
16:00 | 2025-05-21
Play
الانتخابات.. هل لدى المدنيين أسلـ حة؟ - حلقة ٨ | الموسم 2
16:00 | 2025-05-21
مايك السومرية
Play
الممثل العراقي غالب جواد - الحلقة ٧ | season 1
15:00 | 2025-05-21
Play
الممثل العراقي غالب جواد - الحلقة ٧ | season 1
15:00 | 2025-05-21
الأكثر مشاهدة
اخترنا لك
لا تأخذ هاتفك إلى المرحاض.. تحذير طبي قد يغير عادتك اليومية
12:58 | 2025-05-23
بماذا ينذر الاستيقاظ قبل رنين المنبه؟
12:00 | 2025-05-23
لماذا يفضلك البعوض؟.. العلم يكشف أسرارًا غير متوقعة
11:30 | 2025-05-23
سيف نابليون بونابرت في المزاد.. بيع برقم خيالي (صور)
11:14 | 2025-05-23
6 أضرار صحية لشرب الماء بالليمون على معدة فارغة
09:07 | 2025-05-23
فوائد الشاي كثيرة.. لكن إياك وإعادة تسخينه!
07:30 | 2025-05-23

أبراج

على السومرية

إشترك بنشرتنا الاخبارية
انضم الى ملايين المتابعين
إشترك
حمل تطبيق السومرية
المصدر الأول لأخبار العراق
Alsumaria mobile app on Android Alsumaria mobile app on Android
Alsumaria mobile app on IOS Alsumaria mobile app on IOS
Alsumaria mobile app on huawei Alsumaria mobile app on huawei
إشترك بخدمة التلغرام
تحديثات مباشرة ويومية