بين دقيقة أو ثلاث... أيهما الأفضل لنمو العضلات؟

في عالم اللياقة البدنية، لا يقتصر تحقيق النتائج المذهلة على عدد التكرارات أو شدة التمارين فحسب، بل يمتد ليشمل عوامل تبدو بسيطة لكنها تحدث فارقًا هائلًا. أحد هذه العوامل التي كثيرًا ما يتم تجاهلها هو فترة الراحة بين الجولات.

فقد كشفت دراسة جديدة أن الراحة لمدة ثلاث دقائق بين الجولات أثناء تمارين المقاومة تؤدي إلى زيادة في نمو العضلات بنسبة قد تصل إلى 93% مقارنة بمن يكتفون بدقيقة واحدة أو أقل من الراحة. ويرجع هذا الفرق الكبير إلى أن فترات الراحة الأطول تتيح للعضلات التعافي بشكل أكثر فعالية، مما يسمح للمتدرب بالحفاظ على شدة تمرين أعلى وحجم تدريب أكبر على مدار الحصة التدريبية.

هذه الزيادة في الشدة والحجم تعزز ما يُعرف بـ"التوتر الميكانيكي"، وهو العامل الأساسي في تحفيز نمو الألياف العضلية، مما يجعل الراحة الكافية بين الجولات عنصرًا لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.

نصائح عملية لتحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية
إذا كنت تهدف إلى بناء كتلة عضلية بشكل فعّال، فإليك دليلًا مبسطًا يجمع بين التمرين والتغذية، بناءً على أحدث التوصيات العلمية:

أولًا: تمارين المقاومة
التمرين المنتظم: قم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع الحرص على ترك وقت كافٍ للتعافي.
اختر التمارين المركبة: ركّز على تمارين تشمل أكثر من مفصل واحد، مثل: القرفصاء (Squats)، الضغط بالبار (Bench Press)، وتمارين السحب (Rows)، كونها تستهدف عدة عضلات في آنٍ واحد.
التحميل التدريجي: زد الأوزان أو عدد الجولات أو التكرارات تدريجيًا بمرور الوقت لتحفيز العضلات باستمرار.
عدد التكرارات: احرص على أداء 8 إلى 12 تكرارًا في كل مجموعة، وهي النطاق المثالي لتحفيز تضخم العضلات.
الراحة بين الجولات: استرح من 1 إلى 3 دقائق، حسب شدة التمرين وحجم العضلات المستهدفة.

ثانيًا: التغذية الذكية
فائض السعرات: تناول سعرات حرارية أكثر قليلًا مما تحرقه يوميًا لدعم عملية بناء العضلات.
تناول البروتين الكافي: استهدف ما بين 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
التوازن الغذائي: لا تهمل الكربوهيدرات والدهون الصحية، فهما مصدران مهمان للطاقة وتعزيز الصحة العامة.
الترطيب: اشرب الماء بانتظام على مدار اليوم، خاصة قبل التمارين وأثناءها وبعد الانتهاء.

نمو العضلات لا يعتمد فقط على كثافة التمارين وعدد التكرارات، بل يتطلب استراتيجية متكاملة تجمع بين التمرين الذكي، والراحة الكافية، والتغذية السليمة. لذلك، إذا كنت جادًا في رحلتك لبناء جسم قوي ومتناسق، فكر في إعادة النظر في فترات الراحة بين الجولات، وامنح جسدك ما يحتاجه ليعطيك أفضل النتائج.