قلة النوم ترفع ضغط الدم.. تحذير من سلوك شائع

وأوضح أنك إذا لم تحصل على ساعات النوم المُوصى بها - عادةً ما بين سبع وتسع ساعات ليلاً - فقد يرتفع ضغط دمك، مما يُساهم في ارتفاع ضغط الدم.
وتؤدي قلة النوم الكافي إلى خلل في الساعة الداخلية لجسمك، مما يُؤدي إلى زيادة في هرمونات التوتر التي تُسبب تضييق الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
كيف يؤثر النوم على ضغط الدم؟
يُوفر النوم للجسم فترة راحة لاستعادة نشاطه واستعادة طاقته. وأثناء النوم، يقوم الجسم بعمليات متعددة للتخلص من الفضلات، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز جهاز المناعة، وتنظيم الهرمونات الضرورية للنمو والتعافي.
ويمكن أن تُضعف قلة النوم هذه الوظائف الحيوية وغيرها، من بين هذه الوظائف انخفاض ضغط الدم الروتيني ليلاً، والذي يُساعد على تخفيف الضغط على الجهاز القلبي الوعائي، مما يسمح له بإصلاح نفسه.
مع مرور الوقت، يُمكن أن تُسهم قلة النوم في ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى مضاعفات خطيرة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
وهناك سببان رئيسيان لهذه الظاهرة:
اضطراب الساعة البيولوجية: يتبع ضغط دمك دورة نوم واستيقاظ مدتها 24 ساعة، تُسمى الساعة البيولوجية.
في الليل، يُطلق الجسم هرمون الميلاتونين الذي يُساعد على النوم، ويُؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية واتساعها (توسع الأوعية الدموية).
عند قلة النوم، يضعف إنتاج الميلاتونين، بالإضافة إلى تأثيرات توسع الأوعية الدموية الخافضة لضغط الدم.
اختلال التوازن الهرموني: تسبب قلة النوم اختلالاً في التوازن بين الميلاتونين وهرمون الكورتيزول الذي يُعزز اليقظة كجزء من دورة النوم والاستيقاظ.
وينشط الإفراز المفرط للكورتيزول استجابة الجسم لـ«القتال أو الهروب»، مما يُسبب تضييق الأوعية الدموية (انقباض الأوعية الدموية) وارتفاع ضغط الدم المرتبط به.
ما هي اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم؟
يرتبط ارتفاع ضغط الدم ارتباطاً وثيقاً باضطرابات النوم التي تؤثر على ضغط الدم بطرق مختلفة، ومنها:
الأرق: تتميز هذه الحالة بصعوبات مستمرة في النوم أو البقاء نائماً، فعندما يصاحب الأرق مدة نوم أقل من ست ساعات، يمكن أن يزيد بشكل مستقل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بما يقارب أربعة أضعاف.
انقطاع النفس النومي: يسبب هذا الاضطراب الشائع انقطاعات متكررة في التنفس أثناء النوم. ويؤدي انخفاض الأكسجين الناتج عن ذلك في الدم إلى استجابة "القتال أو الهروب"، بما في ذلك إطلاق هرمون النورإبينفرين الذي يسبب انقباض الأوعية الدموية.
الخدار: يسبب هذا الاضطراب العصبي المزمن نعاساً نهارياً لا يمكن السيطرة عليه، وقد يشمل نوبات نوم مفاجئة. يعاني نحو 44 في المائة من المصابين بالنوم القهري من ارتفاع ضغط الدم، والذي يحدث عندما يُعطل النوم النهاري أنماط النوم الليلية.
متلازمة تململ الساقين: هذا الاضطراب الحركي المرتبط بالنوم، والذي يتميز برغبة لا تُقاوم في تحريك الساقين، يحدث بسبب تنشيط متقطع للجهاز العصبي الودي الذي يُنظم استجابة "القتال أو الهروب".
اضطراب نوم العمل بنظام المناوبات: يُعطل العمل بنظام المناوبات نمط شروق الشمس وغروبها الطبيعي الذي يؤثر على الإيقاع اليومي.
عندما يكون مصحوباً بقلة النوم (أقل من 6 ساعات)، يُضاعف اضطراب نوم العمل بنظام المناوبات خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بأكثر من الضعف.
تحسين عادات نومك
يُعد الحرمان من النوم خطراً قابلاً للتعديل، ويمكن معالجته بتحسين عادات النوم الصحي مثل:
الحفاظ على جدول نوم منتظم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
خلق بيئة نوم مثالية من خلال الحفاظ على غرفة النوم هادئة وباردة ومظلمة باستخدام سدادات الأذن، ومكيف الهواء، وستائر التعتيم، وأقنعة النوم.
تجنب التحفيز قبل النوم، بما في ذلك إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة، والابتعاد عن الكافيين والنيكوتين.
اتبع روتيناً للاسترخاء، مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام بماء دافئ، أو القيام بتمارين تمدد خفيفة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
التوقف عن تناول الطعام والسوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.