هرمونات الجوع والشبع.. ما الذي يدير رغبتك في الأكل؟

فعند الشعور بالجوع، يرسل الجسم إشارات هرمونية وكيميائية إلى الدماغ، كما يعمل نظام الشبع بالطريقة نفسها لإيقاف تناول الطعام عند الاكتفاء. ومع انتشار الأطعمة الجاهزة والمغرية، أصبح فهم هذه الإشارات والتحكم في الشهية خطوة أساسية للحفاظ على وزن صحي وحياة متوازنة.

يعتمد تنظيم الشهية بشكل أساسي على مجموعة من الهرمونات التي تتحكم في الإحساس بالجوع والشبع، حيث يستخدم الجسم إشارات دقيقة لإبلاغ الدماغ بوقت الأكل أو التوقف عنه.

كما يرتكز التحكم في الشهية على محورين أساسيين: الأكل الواعي الذي يؤثر في الهرمونات، والعوامل السلوكية التي تتحكم في استجابة الدماغ للطعام.

هرمون الجوع (الغريلين)
يُعرف هرمون الغريلين باسم "هرمون الجوع"، ويتم إفرازه عندما تكون المعدة فارغة، حيث يرسل إشارات مباشرة إلى الدماغ لتنبيه الجسم بالحاجة إلى الطعام. وتنخفض مستوياته بعد تناول الوجبات، لذلك يساعد الانتظام في الأكل والنوم الجيد على ضبطه.

وتنخفض مستويات هذا الهرمون بعد تناول الوجبات، لذلك فإن الانتظام في تناول الطعام وعدم إهمال الوجبات يساعد على الحفاظ على توازنه ومنع ارتفاعه بشكل مبالغ فيه.

كما يلعب النوم دورًا مهمًّا في تنظيمه، إذ إن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعد على استقرار مستويات الغريلين، بينما تؤدي قلة النوم إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام بشكل أكبر.

هرمونات الشبع (اللبتين وGLP-1)
توجد أيضًا هرمونات مسؤولة عن الإحساس بالشبع، وأبرزها اللبتين وGLP-1، حيث تعمل هذه الهرمونات على إرسال إشارات إلى الدماغ بأن الجسم قد حصل على كفايته من الطعام.

- اللبتين: يُفرز من الخلايا الدهنية، ويخبر الدماغ بمخزون الطاقة في الجسم؛ ما يساعد على تنظيم الشبع على المدى الطويل.
- GLP-1: يُفرز من الأمعاء أثناء عملية الهضم، ويُسهم في منح شعور سريع بالشبع بعد تناول الوجبة؛ ما يساعد على تقليل الإفراط في الأكل.

يمكن تعزيز عمل هرمونات الشبع وتحسين التحكم في الشهية من خلال اختيار أطعمة معينة تساعد على تحفيز إفرازها بشكل طبيعي.

كيف نعزز الشعور بالشبع والتحكم بالشهية؟
يمكن دعم هرمونات الشبع وتقليل الشعور بالجوع من خلال اختيار أطعمة معينة تساعد على منح إحساس أطول بالامتلاء وتنظيم الشهية بشكل طبيعي.

الأطعمة الغنية بالبروتين:
يُعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية قدرة على تعزيز الشعور بالشبع، إذ يحتاج وقتًا أطول للهضم، كما يسهم في تحفيز هرمونات الشبع في الجسم بشكل فعّال.

من أهم مصادره: البيض، والدجاج، والسمك، والبقوليات، والزبادي اليوناني.

الألياف الغذائية:
الألياف تملأ المعدة، وتُبطئ حركة الطعام داخلها، والأهم أنها تحافظ على مستوى سكر الدم مستقرًّا، وهذا يمنع الشعور بالجوع المفاجئ والقوي.

مصادرها الخضراوات الورقية، البقوليات، مثل: العدس والفول، والشوفان، والفواكه مع قشورها.

الدهون الصحية:
رغم ضرورة الاعتدال في كميتها، فإن الدهون الصحية تزيد شعورك بالرضا وتبطئ عملية إفراغ المعدة من الطعام؛ ما يطيل إحساسك بالامتلاء.

أهم مصادرها الأفوكادو، والمكسرات النيئة، وزيت الزيتون، والأسماك.

العوامل السلوكية والنفسية للتحكم في الشهية
لا يرتبط التحكم في الشهية بالغذاء فقط، بل يتأثر أيضًا بالسلوك اليومي والحالة النفسية، خاصة في حالات الجوع العاطفي أو الرغبة في الأكل الناتجة عن الدماغ وليس عن حاجة حقيقية للطعام.

اشرب الماء أولا
في كثير من الأحيان يخلط الجسم بين الإحساس بالعطش والجوع، لذلك يُنصح بشرب كوب ماء عند الشعور بجوع مفاجئ. في بعض الحالات، يساعد الماء على تقليل هذا الشعور أو اختفائه تمامًا.

تناول الطعام ببطء ووعي
يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة ليصل إليه شعور الشبع من المعدة. لذلك، فإن تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى استهلاك كميات أكبر قبل أن يتمكن الجسم من إرسال إشارات الامتلاء؛ ما يزيد احتمالية الإفراط في الأكل.

التحكم في بيئة الأكل
وجود الأطعمة المغرية أو الجاهزة أمامك بشكل مستمر قد يحفّز الشهية حتى في غياب الجوع الحقيقي. لذلك، يُنصح بتقليل وجود هذه الأطعمة في متناول اليد أو أمام النظر لتقليل الرغبة في تناولها.

النوم الكافي
تؤثر قلة النوم بشكل مباشر في توازن هرمونات الجوع والشبع؛ ما قد يزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون لتعويض نقص الطاقة. لذلك يُنصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد يوميًّا لدعم التحكم في الشهية.

التحكم في الشهية لا يعتمد فقط على الطعام، بل على مجموعة من العادات اليومية البسيطة، مثل: شرب الماء، والأكل الواعي، وتنظيم بيئة الطعام، والحصول على نوم كافٍ، وهي عوامل تساعد على تحقيق توازن صحي في نمط الحياة.