وعند الحديث عن ضرورة اكتساب الوزن، لا يعني ذلك أبداً تناول الأطعمة غير الصحية بل التقيد بالمعادلة العكسية التالية: "اتباع نظام غذائي صحي شبيه بخسارة الوزن لكن بتناول كميات أعلى من الطعام تكون غنية بالسعرات الحرارية والفيتامينات"، هكذا تختصر اختصاصيات التغذية الفرق بين عملية خسارة الوزن واكتسابه.

 

متى نلجأ إلى اكتساب الوزن؟

يجب اكتساب الوزن عندما يكون وزن الفرد تحت المعدل الطبيعي، وشكل الجسم غير متناسق، كعدم وجود الدهون في الأماكن الصحيحة، والمعدل الغذائي تحت الطبيعي بسبب نقص الفيتامنيات. وهذا ما يعرض الافراد الى تساقط الشعر وترهل البشرة نتيجة نقص الكولاجين إضافة إلى حالات صحية كفقر الدم وترقق العظم وانقطاع الدورة الشهرية.

 

 

ماذا تأكل في هذا النظام الغذائي؟

ثمة خطة غذائية متكاملة للأشخاص الذين يريدون اكتساب الوزن، تقوم على تناول المأكولات المغذية ذات النوعية الجيدة، من دون أن ترفع نسبة الدهون الثلاثية والكولسترول في الدم أو تعرض لأي مضاعفات صحية وبكميات كبيرة.

وبالتالي، يجب التركيز على:

الدهون غير المشبعة

 

 

توجد الدهون المفيدة أو غير المشبعة الغنية في الأوميغا - 3 في الأفوكادو والمكسرات النيئة كاللوز والجوز والبندق، أو المكسرات المشوية كبذار دوار الشمس غير المملح والكتان والشيا وزيت الزيتون وزبدة الفستق وزبدة اللوز، بشرط أن تكون الزبدة محضرة في المنزل من دون اضافة السكر أو معلبة خالية من السكر والدبس والدهون المتحولة.

السكر الطبيعي

 

 

تعدّ الفواكه الطازجة والمجففة والعصائر الطبيعية والعسل الطبيعي البلدي والفشار ورقائق الذرة المدعمة بالألياف والبازيلاء الخضراء والفول الأخضر والترمس والتوست وزبدة الفستق والزبيب من أبرز الوجبات الخفيفة الغنية بالطاقة.

النشويات

 

 

تعرف فئة النشويات من الفئات الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة والوحدات الحرارية، وتوجد في الارز والبطاطا والمعكرونة والخبز والبرغل ورقائق الذرة ذي الحبة الكاملة. وفي حال اختيار النوع الأبيض من هذه النشويات يجب طهيها بطريقة صحية من دون اضافة السمنة بل الزيوت المفيدة من دون حرقها.

البروتين

 

 

وظيفة البروتين هي تغذية العضلات، من خلال تناول اللحمة الهبرة والسمك والحليب ومشتقاته وسفائن الدجاج أو الفخاذ والجوانح مع ازالة الجلدة لأنها تحتوي على دهون غير صحية، والبيض المسلوق أو المقلي بكمية قليلة من الزيت.

ابتعد عن هذه المأكولات!

- توقف عن الكافيين ومن ضمنها القهوة والنسكافيه لأنها ترفع من نسبة الحرق وتقطع الشهية.

- ابتعد عن المشروبات الغازية الدايت لأنها تشعر بالشبع عند البعض، وتضر بالجسم لكونها تحتوي على الملونات والسكر الاصطناعي.

- توقف عن النيكوتين بمختلف أشكالها لأنها مضرة بالجسم وترفع نسبة الحرق.

- امتنع عن شرب المياه خلال الأكل قبل وبعد ساعة لعدم شعور الفرد بالشبع.

- ابتعد عن استخدام السمنة والزبدة.

 

كم كيلوغراماً يمكن اكتساب؟

الطريقة المنطقية هي زيادة الجسم من كيلوغرام إلى كيلوغرام ونصف الكيلوغرام في الأسبوع أي بمعدل 4 أو 6 كيلوغرامات بالشهر،

عملية اكتساب الوزن أصعب من خسارته. ويبدأ الفرد بملاحظة الفرق بعد أسبوعين أو 20 يوماً وما فوق.

اتبع هذه النصائح!

 

 

- مارس تمارين رفع الاثقال بأوزان خفيفة، يساعد على زيادة العضل وقد يفتح الشهية.

- ابتعد عن تمارين الكارديو لأنّها تساعد على رفع عملية الحرق.

- في حال لم تفتح شهية الفرد، يجب استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية من خلال وصف المكملات الغذائية الخاصّة بفتح الشهية.

- يمكن استبدال حليب البقر بالنوع النباتي منه كالأرز والشوفان.