كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا:
يُنصح البالغون الأصحاء عموما بتناول ما يقارب 0.8-0.83 غرام من البروتين لكل كلغ من وزن الجسم، إذ يحتاج الشخص الذي يزن 60 كلغ إلى ما يقارب 48-50 غ من البروتين يوميا، والشخص الذي يزن 70 كلغ إلى ما يقارب 56-58 غ، والشخص الذي يزن 80 كلغ إلى ما يقارب 64-66 غ، وتوجد بعض الطرق السهلة لتوفير حاجة الجسم من البروتينات دون اتباع حميات غذائية خاصة.
ابدأ يومك بإفطار غني بالبروتين:
للحصول على كمية جيدة من البروتين يجب تضمين وجبة الإفطار بالبيض، الجبن، أو الزبادي والحليب، أو أي منتج نباتي غني بالبروتينات مثل الحبوب والبقوليات، فعلى سبيل المثال، يمكن إضافة الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة إلى عجة البيض، أو الجبن القريش مع التوت أو الفاكهة أو المكسرات، او إضافة ملعقة من من زبدة المكسرات إلى العصيدة، مع مراعاة وزن الجسم والإرشادات الطبية في الحالات الخاصة.
إضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة:
تعد اللحوم البيضاء ولحوم الأسماك والبيض والعدس والفاصوليا والحمص خيارات مناسبة للحصول على البروتين من وجبات الإفطار او الغذاء، كما ينصح بتناول سلطة التونة أو سلطات مضاف إليها الجبن على وجبتي الغذاء والعشاء، للحصول على الكميات اللازمة للجسم من الفيتامينات والأملاح المعدنية والبروتينات، ويفضل تجنّب اللحوم المعلبة أو المصنعة التي تضر بصحة الجهاز الهضمي وعمليات الاستقلاب في الجسم.
استبدل بعض وجباتك الخفيفة المعتادة بأخرى غنية بالبروتين:
يمكن الاستغناء عن البسكويت والنقارش والحلويات بين الوجبات، واستبدالها بوجبات خفيفة غنية بالبروتينات مثل شرائح الجبن أو البيض المسلوق أو المكسرات، أو تناول سلطات الفواكه المضاف أليها الزبادي أو القشطة.
استخدم البقوليات كأكثر من مجرد طبق جانبي:
غالبا ما يُنظر إلى الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص على أنها مكملات للحوم على اطباق الطعام، مع أنها تشكل مصدرا غنيا بالبروتين النباتي والألياف، ويمكن إضافة البقوليات إلى الحساء والسلطات واليخنات والصلصات، ويمكن إضافة الحمص المسلوق إلى السلطات، للحصول على البروتينات النباتية أيضا.
جعل الأطباق المألوفة أكثر غنى بالبروتين:
لا حاجة لطهو وجبات جديدة كليا، للحصول على كميات إضافية من البروتين، إذ يمكن على سبيل المثال إضافة لحم الديك الرومي المفروم، او التونة، او الجبن إلى طبق المعكرونة، أو إضافة لحوم الأسماك أو الفاصولياء إلى وجبات الحساء، وإضافة كريمة جبن القريش إلى الشطائر.
توفير أطعمة بروتينية سريعة التحضير:
غالباً ما يفشل البعض في تلبية حاجتهم اليومية من البروتين لضيق الوقت، لا لندرة المنتجات، لكن يمكن تحضير وجبات سريعة غنية بالبروتين بسرعةمثل العجة، او شطائر التونا، أو طبق يحوي على لحوم الدجاج مع الخضروات، أو تناول كميات من الجبن مع كل وجبة.
مسحوق البروتين.. مكمّل وليس بديلا عن الطعام:
قد يكون مسحوق البروتين مفيدا عند ضيق الوقت أو صعوبة تلبية الاحتياج من الطعام العادي، لكنه لا يغني عن البروتين الذي نحصل عليه من الطعام، لذا يمكن إضافته على
الحليب، أو العصيدة، أو بعض العصائر، مع الحرص على تناول غذاء متكامل غني بالخضار والفواكه التي تؤمن الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية.