من أين تحصل على الفيتامينات المطلوبة؟
وبسؤالها عن المصادر الأساسية لهذه الفيتامينات أوضحت دكتور
ليندا أن فيتامين A يمكن الحصول عليه من وجبات تتضمن السبانخ، الأسماك،
الحليب، البيض.. وفيتامين B6 يمكن الحصول عليه خاصة في وجبة السحور من خلال طبق الفول ويتوفر أيضًا في الدواجن والأسماك.. أما فيتامين B12 فهو مهم جدًا للتخلص من التوتر ويتوفر في الأسماك خاصة السلمون وفي الكبد ولحم الأبقار.. وبالنسبة لفيتامين C فيتوفر في الفلفل الأحمر الحلو والكيوي بالإضافة إلى الحمضيات، بينما تعد منتجات الألبان والخضراوات أهم مصادر الكالسيوم.
وتحذر جادالحق من أن ما تأكله في السحور سيؤثر على يومك كله، لذلك يجب الحذر والابتعاد عن الأطعمة التي تكون سببًا في الشعور بالخمول والتوتر ومنها الوجبات الجاهزة المليئة بالدهون المشبعة التي تؤثر سلبًا على التركيز.
وتطرقت إلى ضرورة الحد أيضًا خاصة في السحور من المقليات، وكذلك الحلويات، مع الابتعاد أيضًا عن اللحوم المصنعة التي تسبب كثيرًا من الأمراض بخلاف تأثيرها النفسي.
نشط ذاكرتك بحمض الفوليك
وتتابع خبيرة التغذية بالتأكيد على ضرورة تناول المكسرات والخضار خاصة الخس والسبانخ لاحتوائها على حمض الفوليك الذي يعزز صحة الذاكرة ويعمل على تقوية الوظائف الإدراكية، ويقي من
الاكتئاب ويحد من التوتر خاصة في فترة الدراسة والامتحانات المصاحبة للشهر الكريم هذا العام.
كما تنصح بالحفاظ على طبق السلطة في وجبة الإفطار، والموز بين الإفطار والسحور لاحتوائهما على الحديد المهم أيضًا لتحفيز التركيز وتعزيز القدرة على تذكر المعلومات، ولفتت إلى الخطأ الذي يقع فيه كثير من الصائمين بعدم تناول الأسماك في شهر رمضان، مؤكدة أهميتها للحصول على المنجنيز والفوسفور المهمين للتركيز وصحة العقل.
سحور صحي
وتضيف د. ليندا: لمقاومة الجوع والشعور بالشبع لأكبر مدة خلال ساعات الصيام يفضل في وجبة السحور تناول الفول والجبن والبيض المسلوق مع كوب من اللبن الرايب أو الزبادي، وهذه وجبة غذائية متكاملة وتمنح الصائم الطاقة اللازمة لإنجاز كل المهام في نهار رمضان دون إرهاق أو توتر أو إحساس كبير بالجوع.
ولتقليل الشعور بالعطش تنصح خبيرة التغذية بالإكثار من تناول العصائر الطازجة والمياه بمعدل 12 كوبًا من المياه ما بين الإفطار والسحور، مع التقليل من المياه الغذائية لأنها تزيد من الشعور بالعطش، كذلك الحد من القهوة والشاي لأن الإفراط فيهما يسببان القلق والاكتئاب.
وتختم ليندا حديثها بالتأكيد على أهمية ممارسة الرياضية والتمارين الصحية خاصة قبل الإفطار بساعة، للتقليل من التوتر وتحسين الحالة المزاجية والتركيز.. ومن المشروبات الدافئة تنصح بالينسون والجنزبيل لفائدتهما في تهدئة الأعصاب والحد من التوتر.
أفضل وقت للمذاكرة في رمضان
من جانبه، ينصح دكتور
جمال فرويز استشاري الطب النفسي بأهمية الإكثار من تناول المياه لأهميته في سلامة الخلايا العصبية، مع تجنب السهر لأنه يستهلك الطاقة ويؤثر سلبيًا على
الصحة النفسية، كما ينصح بالمذاكرة في فترة الصباح، لأنه أنسب وقت يكون الأكسجين متوفرًا في المخ.
كما ينصح فرويز بتخصيص بعض الوقت لممارسة التمارين الرياضية مؤكدًا على أهميتها للتخلص من التوتر والمساعدة على تحسين الحالة المزاجية، أيضًا ممارسة التأمل والتنفس لتهدئة الأعصاب وتقليل توتر العضلات.