لذلك، من الضروري التخلص من دهون البطن والخصر بسرعة، من خلال ممارسة تمارين هوائية بسيطة يمكن أداؤها بسهولة في المنزل، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي يساهم في حرق الدهون الزائدة، والذي يعتبر العامل الأهم لتحقيق النتائج.
ومن المهم أن نوضح أن تقليل الدهون في منطقة محددة لا يمكن أن يتم من خلال تمرين تلك المنطقة فقط. فتمارين البطن تقوي العضلات لكنها لن تقلل بشكل ملحوظ من الدهون المتراكمة عليها.
لذا، فالطريقة الوحيدة للتخلص من دهون البطن هي حرق الدهون بشكل عام من الجسم، من خلال ممارسة تمارين البطن الفعالة للنساء وتناول طعام صحي مع تقليل السعرات الحرارية يوميا لتحقيق ما يُسمى "عجز السعرات الحرارية".
تمارين التخلص من دهون البطن للنساء بالمنزل
أفضل تمارين إزالة الكرش للنساء يجب أن تجمع بين الأشكال التي تعمل على تقوية عضلات الجذع، والأخرى التي تعمل على حرق السعرات الحرارية عالية الكثافة.
ومن أبرز أمثلة تمارين البطن للنساء البلانك، تمارين الدراجة، تمارين تسلق الجبال، تمارين الالتواء الروسي، ويفضل عدم
تجاهل المزيج بين تمارين HIIT، وتمارين القوة، والنشاط الهوائي المعتدل والمنتظم كالمشي السريع، باعتبارها تمارين شد البطن الأكثر فعالية.
وقدم موقع Equilibrium مجموعة من أفضل التمارين لحرق دهون البطن، التي تتميز بسهولة تطبيقها في المنزل ودون معدات أو أدوات رياضية.
- البلانك (Plank)
يُعدّ تمرين البلانك ممتازًا لتقوية عضلات البطن، مما يُساعد على تقليل دهون البطن، كما أنه يُفعّل جميع عضلات الجسم، وخاصة عضلات البطن والظهر والكتفين.
كيفية أداء التمرين: اتخذي وضعية تمرين الضغط، وحافظي على استقامة جسمك، وثبّتي الوضعية لأطول فترة ممكنة.
- الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)
يستهدف تمرين الدراجة الهوائية عضلات البطن المستقيمة والجانبية، مما يجعله من أفضل التمارين لتقليل دهون البطن.
كيفية أداء التمرين: استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك نحو صدرك، وحرّكي مرفقيك بالتناوب مع ركبتك المقابلة بحركة تشبه ركوب الدراجة.
- متسلق الجبال (Mountain Climbers)
يُعدّ تمرين متسلق الجبال رائعًا لزيادة معدل ضربات القلب وحرق دهون البطن، فهو يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين تقوية عضلات البطن، مما يجعله فعالًا جدًا في إنقاص الوزن.
كيفية القيام بذلك: ابدأي بوضعية البلانك، ثم اثني ركبتيك بالتناوب نحو صدرك كما
لو كنت تجري في مكانك.
- الالتواء الروسي (Russian Twists)
يعد "الالتواء الروسي" من أهم تمارين تنحيف الخصر، إذ يستهدف عضلات البطن الجانبية ويساعد على شدّ الخصر، كما أنه فعال في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجذع.
كيفية القيام بذلك: اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك، وانحني للخلف قليلاً، ثم لفّي جذعك من جانب إلى آخر مع حمل وزن أو تشبيك يديك.
- رفع الساقين (Leg Raises)
يُعدّ تمرين رفع الساقين فعالاً في تقوية عضلات أسفل البطن، والتي غالباً ما تكون الأصعب في الشدّ.
كيفية القيام بذلك: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك نحو السقف، ثم أنزليهما ببطء دون أن تلامسا الأرض.
- التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يُعدّ HIIT من أفضل الطرق لحرق الدهون بسرعة، إذ يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة، ما يعزز عملية الأيض، ويساعد على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهائك من التمرين.
- بيربي (Burpees)
بيربي هو تمرين لكامل الجسم كونه يجمع بين القرفصاء والضغط والقفز، ويساعد على تحسين اللياقة القلبية الوعائية، ويتميز بقدرته على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- بلانك جانبي (Side Plank)
"اللوح الجانبي" من تمارين الخصر المهمة للغاية، إذ يساعد على تقوية عضلات البطن، خاصةً عضلات البطن الجانبية. لذا، فهو تمرين رائع لشدّ الخصر.
كيفية القيام به: استلقي على جانبك، وارفعي وركيك، وثبّتي الوضعية، مع دعم جسمك بذراع واحدة.
- ركلات الفراشة (Flutter Kicks)
ركلات الفراشة مثالية لاستهداف منطقة أسفل البطن، فهي تساعد على بناء قوة العضلات وتحسين قوة عضلات البطن.
كيفية القيام به: استلقي على ظهرك، ارفعي ساقيك قليلاً عن الأرض، ثم اركلي قدميك بالتناوب لأعلى ولأسفل.
- القفزات المتناوبة (Jumping Jacks)
تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية، كما أنه يستهدف دهون البطن، إذ يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب ويساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة.
ينصح الخبراء النساء بأداء تمارين البطن من 20 إلى 30 دقيقة يوميا، لكن قد يصعب على البعض إعداد جدول تمارين يومي للتخلص من الكرش والخصر. لذا، إليك جدول تمارين أسبوعي بسيط ومتنوّع يستهدف حرق دهون البطن بشكل صحي وفعّال، كما يلي:
أفضل وقت لممارسة تمارين البطن للنساء
إذا كنت من هواة ممارسة الرياضة النسائية في المنزل، وتهتمين بأفضل وقت لأداء تمارين البطن والخصر بهدف حرق الدهون، فمن المهم معرفة أنه لا يوجد وقت جيد وآخر سيء للرياضة عموما.
ووفقا لموقع Loseit فإن أفضل وقت لتمرين عضلات البطن للنساء هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به بانتظام. لكن إذا كان لديك مرونة في جدول تمارينك، فقد يكون هناك سبب وجيه لممارسة تمرين عضلات البطن في منتصف اليوم بداية من بعد الظهيرة.
وشرح: فكّري في تأجيل تمرين عضلات البطن إلى فترة ما بعد الظهر أو بداية المساء، لأن خطر الإصابة بآلام الظهر قد يكون أعلى إذا مارست تمارين مكثفة في الصباح الباكر. إضافة إلى ذلك، سيكون التمرين بعد الظهر أكثر فعالية في الحفاظ على ساعتك البيولوجية الصحية من ممارسته قبل النوم مباشرة.
بينما رأى موقع Bubsnaturals أن الفترة المثالية لتمارين عضلات البطن للنساء ما بعد الظهر، تحديدا تقع بين الساعة الثانية والسادسة مساءً، لأسباب فسيولوجية عديدة، أبرزها:
أولًا، تصل درجة حرارة الجسم الداخلية إلى ذروتها خلال هذه الفترة، وتؤدي درجة الحرارة الداخلية المرتفعة إلى زيادة مرونة العضلات وسرعة نقل الإشارات العصبية، مما يُحسّن التناسق العام وقوة الأداء.
ثانيا، بحلول فترة ما بعد الظهر، يكون العمود الفقري قد أتيح له عدة ساعات ليستقر. ينضغط السائل الزائد في الفقرات بشكل طبيعي، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء تمارين البطن الأكثر تعقيدًا أو كثافة. لذا، هذا هو الوقت الأمثل لإضافة حركات ديناميكية مثل تمارين الدراجة، ورفع الساقين أثناء التعلق، أو تمارين الالتواء الروسي.
ثالثا: ما بعد الظهر هي فترة يشعر فيها الكثيرون بانخفاض في صفاء الذهن والطاقة. بدلًا من تناول وجبة خفيفة سكرية، يمكن أن تكون تمارين تقوية عضلات البطن السريعة بمثابة منشط طبيعي.