وبمرور الوقت، يؤدي الإجهاد الميكانيكي الناجم عن الحركة المستمرة إلى إتلاف خيوط البروتين. نتيجة لذلك، تحتاج عضلاتك إلى إمداد يومي بالبروتين لإعادة بناء نفسها والحفاظ على وظيفتها. والإجهاد الميكانيكي الناتج عن تدريب الوزن شاق بما يكفي لجعل عضلاتك أكبر وأقوى، ولهذا السبب يميل لاعبو كمال الأجسام إلى التدريب بأوزان ثقيلة للغاية. وقد يستخدمون المكملات الغذائية مثل أفضل مسحوق بروتين وأفضل ألواح البروتين - إنها الطريقة التي يضمنون بها احتواء أجسامهم على ما يكفي من اللبنات البروتينية للحفاظ على لياقتهم البدنية المنحوتة.
ولكن، قد يتطلب الأمر أكثر من مجرد شرب مخفوقات البروتين لتحقيق العضلات المطلوبة. وتؤثر العديد من العوامل المختلفة على قوة وحجم ألياف عضلاتك، بما في ذلك نوع وكمية البروتين الذي تستهلكه.
كيف يعمل البروتين على بناء العضلات؟
تسمى عملية البناء المستمر للألياف العضلية وتلفها باسم دوران البروتين العضلي. وإذا كان جسمك في ما يسمى بالحالة الابتنائية، فسيقوم ببناء عضلات أكثر مما ينهار. وإذا كنت في ما يسمى بالحالة التقويضية، فستفقد كتلة العضلات.
ويعتبر دوران البروتين العضلي عملية استقلابية بطيئة نسبيا وتستغرق بعض الوقت قبل أن تصبح النتائج ملحوظة. وعلى هذا النحو، فإن الهدف من بناء العضلات هو تحقيق حالة الابتنائية المستمرة لفترة كافية لإنتاج التأثير المطلوب.
ووفقا لـ Frontiers in Nutrition، يجب استيفاء شرطين لدخول جسمك في حالة الابتنائية: يجب أن تتلف ألياف عضلاتك ويجب أن يكون تناولك للبروتين كافيا لبناء أنسجة جديدة. وتدريب المقاومة هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحريك هذه الحالة.
ويعتمد مقدار العضلات التي تكتسبها من خلال رفع الأثقال على عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك تكرار جلسات التدريب وشدتها. ولزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد، يوصي العلماء بممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع واستخدام أوزان بنسبة 70-90٪ من التكرار الأقصى مرة واحدة.
وأظهرت العديد من الدراسات أن الإنتان المطول والالتهاب يمكن أن يقلل أيضا من معدل دوران البروتين العضلي، بالإضافة إلى شرب الكثير من الكحول أو عدم الحصول على قسط كاف من النوم.
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات؟
يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات في الغالب على وزن الجسم ومستويات النشاط. ونظرا لأن وزن الجسم يميل إلى أن يكون العامل الأكثر أهمية، فعادة ما يتم تقديم التوصيات بغرام من البروتين لكل رطل أو كيلوغرام من وزن الجسم.
ومع ذلك، لا يتفق العلماء على كمية البروتين الكافية. وبالنسبة للرياضيين، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 1.2-1.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات والتعافي من التدريب. والتوصيات الصادرة عن
الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أعلى - تصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام. ووفقا لتحليل تلوي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن تناول أكثر من 1.6 غرام من البروتين/كيلوغرام لن يوفر أي فوائد أخرى.
الجدير بالذكر أنه عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين لبناء العضلات، فقد تكون الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. وتتكون جزيئات البروتين من 20 نوعا من الأحماض الأمينية المختلفة، تسعة منها ضرورية، ما يعني أن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها. ولتنمية ألياف عضلية جديدة، يجب أن تكون كل هذه الأحماض الأمينية موجودة بكميات كافية.
وتعتبر الأطعمة الحيوانية مصادر بروتين كاملة لأنها تحتوي على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية. لكن لا داعي لتناول اللحوم للحصول على البروتين. وإذا تم التخطيط للوجبات الغذائية النباتية بعناية، فيمكن أن توفر نفس النتائج، وفقا لمجلة Nutrients. كما تم اقتراح أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مثل الليوسين والفالين والأيزولوسين يمكن أن تكون أكثر فاعلية في بناء العضلات من غيرها.
هل أحصل على ما يكفي من البروتين؟
يعد Kwashiorkor شكلا حادا من أشكال نقص البروتين يصيب ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، معظمهم في وسط إفريقيا وجنوب
آسيا. وفي الدول الغربية، بعض كبار السن في المؤسسات والمرضى في المستشفيات والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تقييدية معرضون أيضا لخطر الإصابة بهذه الحالة. والعلامة الرئيسية لمرض Kwashiorkor هي الوذمة (تورم تحت الجلد) التي تسببها السوائل الزائدة في أنسجة الجسم.
وتشمل الأعراض الأخرى فقدان كتلة العضلات وتضخم البطن والكبد الدهني وتوقف النمو. وعادة ما تكون Kwashiorkor نتيجة للمجاعة والكوارث الإنسانية، ومن غير المرجح أن تؤثر عليك. ومع ذلك، فمن السهل نسبيا الإصابة بنقص هامشي في البروتين، خاصة إذا كنت تتبع نظاما غذائيا مقيدا أو تعاني من حالات طبية.
إذن، كيف تعرف أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تعتبر مشاكل بناء العضلات وفقدان العضلات غير المبرر وكسور العظام المتكررة علامات منبهة لنقص البروتين الهامشي.
وتشمل الأعراض الشائعة الأخرى ترقق الشعر وتساقطه وهشاشة الأظافر ومشاكل الجلد.
ما سبب أهمية البروتين؟
يلعب البروتين أدوارا متعددة في الجسم. إنه بلا شك اللبنة الأساسية - تحتوي كل خلية على شكل من أشكال هذه المغذيات الحيوية. وهو مكون أساسي من أنسجة العضلات والعظام والغضاريف وخلايا الدم الحمراء والجلد. والبروتين ضروري أيضا لإنتاج الإنزيمات التي تساعد في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. وبدون هذه المغذيات الكبيرة الهامة، قد تواجه أيضا مشاكل في المناعة وتوازن الهرمونات والتئام الجروح.
ويمكن أيضا استخدام البروتين كمصدر للطاقة. ويمكن أن يحدث عندما تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات أو إذا كنت تتناول بروتينا أكثر مما يحتاجه جسمك. تويوفر غرام واحد من هذه المغذيات أربعة سعرات حرارية. علاوة على ذلك، أظهرت دراسات متعددة أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في كبح شهيتك عن طريق تعديل مستويات الهرمونات المهمة.