وتتراوح ساعات الصيام بين 13 و18 ساعة حسب الموقع الجغرافي، ما يجعل الالتزام بنظام غذائي متوازن أمرا ضروريا للحفاظ على الطاقة والتركيز طوال اليوم. ويعدّ التخطيط للوجبات والحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة الرياضة الخفيفة من أبرز الوسائل لضمان صيام صحي وآمن.
الإفطار
ابدأ الإفطار بالتمر لتوفير الطاقة والألياف، ثم أكمل بوجبة متوازنة تشمل:
الخضراوات والحبوب الكاملة: تمد الجسم بالفيتامينات والألياف.
البروتينات الصحية: مثل اللحوم المشوية أو الأسماك أو البقوليات.
الدهون الصحية: مثل زيت
الزيتون أو المكسرات.
نصائح إضافية للإفطار الصحي:
تجنّب الأطعمة المقلية والمعالجة الغنية بالدهون أو السكر.
وزّع الطعام على وجبتين صغيرتين أو ثلاث لتجنب الشعور بالثقل.
السحور
يساعد السحور الجسم على مواجهة ساعات الصيام الطويلة.
مكونات السحور المثالي:
كربوهيدرات معقدة: الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والشعير.
بروتين عالي الجودة: البيض والزبادي اليوناني واللبنة والجبن القريش والبقوليات.
دهون صحية: الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
أطعمة غنية بالألياف: الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
سوائل مرطبة: مثل البطيخ والخيار والبرتقال.
أفكار سريعة وسهلة للسحور:
شوفان منقوع مع
الحليب أو الزبادي والفواكه والمكسرات.
بيض مسلوق أو مخفوق مع خبز محمص من الحبوب الكاملة وخضار.
الزبادي اليوناني مع التوت والعسل.
تمر محشو بزبدة المكسرات مع كوب من الحليب.
خيارات دسمة أكثر:
الفول المدمس مع زيت الزيتون وعصير الليمون والكمون.
شكشوكة بالبيض وصلصة الطماطم والبصل والفلفل.
شوفان مالح مع بيض وسبانخ وجبن.
الأطعمة التي يُنصح بتجنبها في السحور:
الأطعمة المالحة.
الحبوب والمعجنات المحلاة.
المشروبات المحتوية على الكافيين.
الأطعمة المقلية والدهنية.
الأطعمة المصنعة.