تراكم الدّهون في منطقة البطن مشكلة يعاني منها معظم سكان العالم. فهي لا تؤثر فقط على صحة الفرد بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية فحسب، ولكنها تؤثّر سلباً على احترام الذات والثّقة بالنفس.
للتّخلّص من هذه المشكلة، إليك 9 تمارين لحرق الدّهون في منطقة البطن واستعادة معدة منحوتة خلال 14 يوم فقط!
تمارين للمبتدئين:
1. تمارين الفراشة
تعتمد هذه التمارين على الاستلقاء وإطالة الظهر على الحصيرة الرياضية، ثمّ طوي الركبتين نحو الخارج ولصق القدمين عند النعال ضد بعضها البعض، ورفعها إلى أقصى حد ممكن باتجاه الحوض. بعد ذلك، توضع اليدين خلف الرّأس مع إبقاء المرفقين على نفس مستوى الأذنين. يشار الى أنّه يجب الحفاظ على ظهر مستقيم وملتصق بالأرض. ولتقوية عضلات البطن يجب رفع الصّدر بضع سنتيمترات إلى القدمين ثم إلى أسفل. تكرّر هذه التمارين 10 مرّات.
2. التمارين الجانبية
تطبّق هذه التمارين بالاستلقاء على الظهر، ثمّ طوي القدمين وإبقاؤها مسطحة على الأرض بعيدة عن بعضها حتّى تصبح موازية لعرض الحوض. تمدّ الذّراعين على طول الجسم، مع الحفاظ على مستوى مستقيم للرأس والرقبة، وإبقاء الحوض ملتصقاً جيدا بالأرض. وعند شدّ عضلات البطن والتنفس تمدّ الذّراع اليمنى لمحاولة لمس القدم اليمنى. بعد ذلك، يجب الرجوع إلى الوضعية الأصلية قبل الانتقال الى الجنب الآخر. تكرّر التمارين 15 مرّة.
3. تمارين على اللوحة الرياضية
وتقتصر على الوقوف على 4 أقدام على الحصيرة الرياضية. وذلك، بالاتّكاء على السّاعدين ووضع اليدين بشكل مسطح على الحصيرة وتصويب القدمين الى الخلف.
يجب البقاء بهذه الوضعيّة بين 20 و30 ثانية، مع الضغط على البطن والتنفس بشكل طبيعيّ. ثمّ الاسترخاء لتكرار التمرين 10 مرات.
تمارين متوسطة:
4. لمس أصابع القدم
يعتمد ذلك على الاستلقاء على الظّهر ورفع القدمين الى الاعلى، لتشكيل زاوية مستقيمة مع منطقة الجسم الملتصقة بالأرض. ثمّ يفترض مدّ الذّراعين الى الامام مع الضغط على عضلات المعدة، للتّمكن من رفع الجسم عن الارض في محاولة للمس أصابع القدمين. تكرّر هذه المحاولة 15 مرّة متتالية.
5. تمارين شدّ البطن
يجب الاستلقاء على الظّهر مع وضع الأصابع خلف الأذنين، ومدّ القدمين إلى الامام. ثمّ شدّ عضلات البطن وطوي الساق اليسرى ومحاولة لمس الرّكبة مع الكوع الأيمن. ثمّ يجب العودة الى نقطة الانطلاق، ومن جديد محاولة لمس الرّكبة اليمنى مع الكوع الأيسر. تكّرر هذه التمارين 15 مرّة متتالية لكلّ جنب.
6. شدّ البطن مع رباط مطّاطيّ
دائما في وضعيّة الاستلقاء على الظهر، ينبغي طوي الركبتين ورفعها الى الأعلى. ثمّ وضع الرباط المطّاطيّ تحت الركبة وشدّه باليدين من كلّ جانب. بعد ذلك حاول أن ترفع جسمك نحو
منطقة الصدر مع الشّد على الرباط. يجب الحفاظ على هذه الوضعيّة لمدّة ثلاث ثوانٍ قبل العودة الى الوضعية الاساسية. يستحسن تكرار هذا التمرين مرّتين متتاليتين، وفي كلّ مرّة معاودة التمرين 10 مرّات.
تمارين متقدّمة:
7. رفع الركبتين
يعتمد هذا التمرين على وضعية الجلوس على الكرسيّ مع ترك مسافة كبيرة بين ظهر الكرسي وظهرك. ثمّ توضع اليدين على جانبي الكرسي لتثبيت الجسم، مع طوي المرفقين. وبعد ذلك، يجب إحناء الظّهر نحو ظهر الكرسيّ ثمّ رفع الرّكبتين الى منطقة
الصدر. تعتمد هذه الحركة على البطئ والدّقّة، في حين الشّدّ على منطقة البطن وتجنب تراخي الظهر أو التّأرجح من الأمام إلى الخلف.
يجب القيام بهذا التمرين 3 مرات، وفي كلّ مرة تكرار الحركات 15 مرّة.
8. التّأرجح الافقي للقدمين
على الراغب بالقيام بهذا التمرين، الاستلقاء أوّلا على الظهر بشكل مستقيم ومدّ اليدين الى الجانبين لمزيد من الدعم والتوازن. ثمّ ترفع القدمين الى الاعلى لتشكل زاوية مستقيمة مع منطقة الصدر. هنا يجب الشّدّ على عضلات البطن ومحاولة العودة بالقدمين الى الاسفل من دون ملامسة الارض. تكرّر هذه العملية 3 مرات من الجوانب المختلفة، ولكل مرّة عاودي التمرين 15 مرة.
9. تمارين القدمين مع الكرة المطاطية
يطبّق هذا التمرين بواسطة الطابة المطاطية المعروفة بال Swiss Ball. وذلك، بوضع منطقة الصدر على الكرة المطاطية والتّأرجح الى الامام حتى تلامس اليدين الارض وتصبح الأقدام مرتفعة عن الارض. يجب إبقاء منطقة البطن مشدودة والقدم اليسرى ممدودة وتلك اليمنى مرفوعة عن الأرض، وذلك لمدة ثلاث ثوان قبل العودة الى الوضعية الاساسية. يكرّر هذا التمرين ثلاث مرات متتالية لكلّ جنب، وفي كل مرة تعاد الحركات 15 مرة.
عندما يعتاد الجسم على هذه التمارين، يستحسن مضاعفة عددها أسبوعياً، وذلك للحفاظ على أداء أفضل.