وتزامنًا مع اليوم العالمي للنوم الذي صادف 13آذار، تقدم فيتنس فيرست مجموعة من التمارين التي من شأنها أن تساعد في الحصول على ليلة هنيئة.
إن النوم الجيد ليلاً مهم جدًا لصحتنا كتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، فالنوم هو فترة يجدد فيها دماغنا وظائف نظامنا
العصبي وينظمها، مما يضمن سير هذه العملية المهمة وتخفيف الضغط.
وتتطلب أجسامنا أيضًا فترات طويلة من النوم لتنمية العضلات، وإصلاح الأنسجة، وتقوية الذاكرة ومهارات التعلم وتنظيم الهرمونات وتركيبها.
قد تسبب قلة النوم مشكلا صحية كبيرة في أجسامنا فعندما يُحرم الجسم من النوم، فإن العملية الحيوية للجهاز اللمفاوي لا تملك الوقت لأداء وظائفها ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم السموم التي تظهر في القدرات المعرفية والسلوك والحكم، ويمكن أن يسبب الحرمان من النوم إلى اضطراب الحالة المزاجية، وضعف التعلم، وفقدان الذاكرة مما قد يؤدي إلى ضرر في الدماغ والجسم.
وقال أبهيناف مالهوترا، مدرب النخبة الرئيسي في فيتنس فيرست: "إن النوم غير الكافي يسبب مقاومة الأنسولين التي يمكن أن تؤثر على عمليات أجسامنا مما يؤدي إلى تخزين الكربوهيدرات. كما يرفع ذلك من من هرمون الجوع (جريلين)، ويقلل من هرمون الشبع (الليبتين) وقد يؤدي أيضًا لتقليل معدل الأيض أثناء الراحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
وأردف: "من المعروف أيضًا أن قلة النوم تسبب عدم انتظام ضربات القلب وزيادة التوتر ومستويات القلق التي يمكن أن تسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى ضعف جهاز المناعة، وانخفاض هرمون التستوستيرون، والتصلب المزمن وحتى التغيير في حمضنا النووي على المدى الطويل".
وأضاف: "إن ممارسة التمارين الرياضية طريقة رائعة للمساعدة في الحفاظ على أنماط نوم منتظمة. فأي نوع من الحركة أفضل من عدم الحركة، وقد ثبت علمياً أن تمارين الكارديو والقوة واليوغا تساعد في الحصول على نوم أفضل ليلًا ".
تمارين القلب (الكارديو)
ثبت أن التمارين الآيروبيك تضمن نومًا عميقًا وتساعد في التخلص من الأرق. إذ تعتبر الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك مثالية لتعزيز النوم لأنها تسمح بتدفق الدم الجيد وإفراز "الهرمونات السعيدة" التي تسمى الإندورفين والتي تسهل النوم بشكل أفضل.
كما يمكن أن تزيد التركيز طوال اليوم فممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة، أو القيام بتمارين عالية الشدة لـ 10 دقائق يساعد في زيادة مستويات الطاقة إلى أقصى حد والحفاظ على النوم منتظمًا.
تمارين القوة
لتمارين القوة فوائد لا حصر لها إذ يمكن أن تساعد في بناء عضلات أقوى، وفي نحت الجسم، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الإجهاد، وتحسين
الصحة العقلية وحتى تحسين صحة العظام. وقد ثبت أيضًا أنها تحسن جودة النوم بالإضافة إلى التحكم في الاستيقاظ المتكرر طوال الليل.
ووفقًا للدراسات الحديثة، يمكن أن يساعد رفع الأثقال وتمارين القوة في الصباح الأشخاص على النوم 45 دقيقة أسرع ويمكن أن يؤدي رفع الأثقال في المساء إلى تحسين جودة النوم الليلي.
اليوغا
تعتبر اليوغا مثالية لاسترخاء الجسم والعقل ومن المعروف أنها نشاط أساسي لتخفيف التوتر، فهي تساعد على تحسين التنفس وزيادة الطاقة الجيدة والاستقرار العقلي وتنظيم أنماط النوم.
تستهدف اليوغا بشكل خاص الجهاز العصبي السمبتاوي الذي له تأثير مهدئ ومجدد لنشاط الجسم.
نصائح إضافية لتحسين النوم
• يقدم أبهيناف مالهوترا أيضًا بعض النصائح الإضافية القيمة للحصول على نوم جيد في الليل مثل:
• مارسة التنفس اللاودي (التنفس العميق والمريح) قبل النوم
• النوم في
غرفة مظلمة وباردة
• لا تعرض نفسك للضوء الأزرق المنبثق من الشاشات قبل نوم الليل
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
• تجنب الكافيين والمواد السكرية أثناء الليل
• تناول المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والأشواغاندا بعد
العشاء