1- خفف درجة حرارتك
في دراسة نشرها قسم النوم والإدراك بالمعهد الهولندي للعلوم العصبية، تنخفص حرارة الجسم خلال النوم، بينما ترتفع حرارة اليدين والقدمين.
وهنا لو كانت درجة حرارة غرفتك دافئة فقد تواجه صعوبة في النوم، لذا يمكنك ضبط حرارة
الغرفة ما بين 15 و23 درجة مئوية حسب قوة تحملك، أو عدم استخدام المدفأة في غرفة النوم، أو تقليل سمك الأغطية أو الاستحمام الدافئ قبل الخلود إلى النوم، وكل هذه الطرق ستساعد في تسريع عملية خفض حرارة جسمك. وعندما يبرد جسمك سيؤثر ذلك في سرعة إرسال إشارة إلى عقلك للنوم العميق بسهولة.
2- العد قبل النوم
هناك طريقة عادة ما نراها في الأفلام لكن لم نقتنع بها، وهي العد قبل النوم. هي ليست تقنية للعد فقط، ولكنها طريقة تنفّس بسيطة تعزز قابليتك للدخول في حالة من النوم الهادئ بسرعة، حيث تعتمد على الاسترخاء وإراحة الجهاز
العصبي، لذا يمكنك ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالتوتر والقلق.
يمكن تطبيق هذه التقنية بداية بوضع طرف لسانك مباشرة خلف أسنانك الأمامية العلوية، والاستنشاق من أنفك، ثم الزفير من فمك بصوت مسموع، وأنت تعدّ في عقلك حتى أربع مرات. بعد ذلك توقف عن التنفس، وعدّ في عقلك حتى الرقم سبعة، ثم افتح فمك وأطلق الزفير بصوت مسموع، وتنفس بنفس الشكل السابق ثماني مرات. وما إن تنتهي من ذلك، أعد العملية من البداية وكررها ثلاث مرات على الأقل قبل النوم.
3- جدول محدد
تعد الحياة الروتينية أفضل السبل لنوم جيد كل يوم. والروتينية هنا ليست بمعنى المملة، ولكن بمعنى المنظمة، وهي التي تتضمن ساعات عمل محددة، وتناولا للطعام في موعده، والدخول إلى السرير في نفس الوقت كل يوم.
فأنت بالتأكيد تسمع عن الساعة البيولوجية، تلك الساعة الداخلية لجسمك التي تجعلك تشعر باليقظة أو الحاجة إلى النوم في الوقت نفسه يوميا، فبمجرد ضبط جسمك وفق جدول يومي ثابت سيكون من السهل أن تغفو وتستيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
وقد تم علميا إثبات تأثير ضبطك للساعة البيولوجية على وظائفك السلوكية والعصبية، وخاصة توازن ساعات النوم، في دراسة لقسم الطب النفسي بكلية بيرلمان في جامعة بنسلفانيا. ولضمان فاعلية هذه الطريقة عليك الالتزام بالنوم 7 إلى 9 ساعات يوميا، باعتبارها المدة المثالية لراحة الجسم البالغ، والضرورية للحفاظ على الجهاز
المناعي، وعملية التمثيل الغذائي، ومعالجة البيانات التي استقبلها عقلك طوال اليوم، ومن أجل الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.
4- فرق بين الليل والنهار
يعد الضوء أحد المتغيرات الرئيسية لإيقاع الساعة البيولوجية والنوم بالتبعية، وفق دراسة لقسم علم وظائف الأعضاء بكلية الطب في جامعة ميريلاند، أثبتت أن إدراك شبكية العين لأشعة الضوء يؤثر على سلوكياتنا الأساسية ونمط حياتنا اليومي.
البيئات الضوئية غير المنتظمة تؤدي بالضرورة إلى مشاكل في انتظام النوم، مما يتسبب في النهاية في صعوبات بالتعلم وتقلبات بالمزاج. وفي الآونة الأخيرة تم اكتشاف أن الضوء غير المتفق مع ساعات الليل والنهار الطبيعية يمكنه تدمير الجهاز العصبي ببطء لدى دول يدوم فيها الليل أو
النهار لأشهر.
ويعد من أفضل الوصايا هنا هو تعتيم غرف النوم، وعدم استخدام الهاتف المحمول قبل ساعة من موعد النوم.
5- اليوغا والتأمل
تعد ممارسة اليوغا وتمارين التأمل والتركيز وسيلة الكثيرين لمواجهة الشعور الدائم بالإجهاد والتوتر وصعوبات النوم، والوصول إلى عقل هادئ وجسم مسترخ.
ففي دراسة منشورة بمجلة مكتبة
الولايات المتحدة الوطنية لمعاهد الطب، بغرض فحص تأثير ممارسة اليوغا على معالجة اضطرابات النوم لدى كبار السن ومرضى الشيخوخة باعتبارهم الأكثر تضررا بسبب التغيرات الفسيولوجية المؤثرة على النوم، أكد فريق البحث بعد التجربة على تحسن نمط الحياة لدى المبحوثين، بما في ذلك النوم وعدد ساعاته، وتراجع نسب
الغضب والتوتر والأرق والخمول والكآبة والضغط العصبي، ومنه إلى تحسن
الصحة العامة.
وهنا أنت لا تحتاج للكثير، إذ يمكن أن تساعدك تقنية واحدة من اليوغا وتمارين التأمل في الحصول على قسط كاف من النوم ليلا.
6- نظم تناولك للكافيين
نحن نكافح الإجهاد والخمول وحاجة الجسم لبعض الراحة طوال اليوم بشرب الكثير من الكافيين في الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، أو حتى أكله في الشوكولاته، ولسوء الحظ فإن لهذه الطريقة في الإنتاج خلال ساعات النهار نتائج كارثية في الليل على نومك.
وعلى الرغم من أن آثار الكافيين تختلف من شخص لآخر، فالأفضل أن تمتنع عن تناول الكافيين بدرجاته قبل النوم بست ساعات على الأقل، واستبداله في هذه الساعات بمشروبات دافئة ومهدئة للأعصاب، وأثبتت بالفعل كفاءتها في تعزيز النوم والاسترخاء مثل: البابونج، واللافندر، والليمون، واليانسون، والنعناع، والبقدونس، وأعشاب سان
جورج.
7- توقف عن النوم نهارا
إذا كانت طريقتك في التغلب على الإجهاد الذي ينتج عن قلة النوم ليلا بالنوم نهارا، فأنت تدور في حلقة مفرغة.
واختلطت الآراء عموما حول غفوة النهار وتأثيرها على الجسم، فقد أظهرت بعض الدراسات أنها تحسّن من يقظتك ونشاطك بقية النهار، بينما أكدت دراسات أخرى أن الغفوة المنتظمة والطويلة التي تمتد لساعتين يوميا تتسبب في الأرق وصعوبات في النوم ليلا.
يبدو أنه مهما كانت حاجتك إلى غفوة فيمكنك استبدالها بشرب الكثير من الماء أو الكافيين الخفيف بدلا من النوم، فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالبا جامعيا، كان من يغفو في النهار مرتين أو أكثر في الأسبوع عرضة للحرمان من النوم ليلا.
وفي دراسة أخرى تمت على بالغين أكبر سنا كانوا يأخذون غفوة في وسط النهار، ونتيجة لذلك كانوا يعانون من اضطرابات في النوم، وأعراض للاكتئاب، وقلة النشاط البدني، وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما ينامون في وسط النهار.
ونصح الباحثون بأنه لو كانت الغفوات النهارية تؤثر على انتظام نومك ليلا، حاول التخلص من هذه العادة تماما، أو اكتف بغفوات قصيرة لا تزيد عن ثلاث دقائق في وقت مبكر من اليوم.