1- تعرف على تاريخ عائلتك
إذا كان ارتفاع نسبة
الكوليسترول أو أمراض القلب منتشرًا في عائلتك، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات.
تحدث إلى أقاربك لمعرفة ما إذا كان لدى أي شخص تاريخ من ارتفاع الكوليسترول.
اكتشف أيضًا ما إذا كان أي من الشروط التالية يسري في عائلتك:
داء السكري
البدانة
تصلب الشرايين
متلازمة الأيض
إذا كان لديك تاريخ عائلي لأي من هذه الحالات، فاستشر طبيبك حول مستويات الكوليسترول لديك وأفضل خطة نمط حياة لك.
2-خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال الحفاظ على وزن صحي
حتى كمية صغيرة من الوزن الزائد يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
لحسن الحظ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلا داعي لأن تفقد كل شيء ؛ يمكن أن يؤدي التخلص من 5 إلى 10 في المائة فقط من وزن الجسم إلى انخفاض كبير في مستويات الكوليسترول ، وفقًا لتحالف مكافحة السمنة.
تكتسب وتفقد الوزن بناءً على ما إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر أو أقل مما تحرقه كل يوم.
تعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة خطة الطعام سهلة الاستخدام هذه من
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
3- خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال التمرين
حتى إذا كنت لا تعاني من زيادة الوزن، فلا يزال من الممكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل ارتفاع الكوليسترول.
يمكنه أيضًا رفع مستويات الكوليسترول الحميد، الكوليسترول “الجيد”.
يوصي الجراح العام بالولايات المتحدة بممارسة الرياضة لمدة ساعتين و 30 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أي حوالي 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.
حتى القدر القليل من النشاط البدني يمكن أن يساعد، لذلك حاول المشي لمدة 10 دقائق أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
4- تحقق من الحقائق الغذائية
اقرأ الملصقات الموجودة على طعامك.
حاول أن تحد من كمية الدهون المشبعة التي تتناولها.
وتوجد الدهون المشبعة في:
الجبنة
اللحوم الدهنية، مثل اللحم المقدد وجلد الدجاج
صفار البيض
حليب صافي
الحلويات المصنوعة من الحبوب والألبان
قم بالتبديل إلى اللحوم الخالية من الجلد والحليب منزوع الدسم، وقلل من تناول الحلوى.
5-خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال القضاء على الدهون المتحولة
ترفع الدهون المتحولة الكوليسترول “الضار” وتخفض الكوليسترول “الجيد”.
غالبًا ما توجد في الأطعمة المقلية وكذلك في المخبوزات المعبأة تجاريًا ، مثل البسكويت والمقرمشات.
انخفضت كمية الدهون المتحولة في الأطعمة منذ أن أصدرت
إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) تحذيرًا أوليًا ضد الدهون غير المشبعة في عام 2013.
وقررت أن المجموعة المصنعة من الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المعبأة ، والتي تسمى الزيوت المهدرجة جزئيًا ، “غير معترف بها عمومًا على أنها آمنة “(GRAS).
تأكد من مراجعة قوائم المكونات في أي أطعمة مغلفة تختارها. تأكد من أن نسبة الدهون المتحولة هي صفر جرام وأن قائمة المكونات لا تحتوي على أي زيوت مهدرجة.
مقالات شبيهة:
اللحوم البيضاء أيضا ترفع مستويات الكوليسترول “الضار” في الدم
مستويات عالية من الكولسترول “السيئ” ترتبط بمرض
الزهايمر المبكر
6- استبدل الزيوت لست مضطرًا لاستبعاد الدهون من نظامك الغذائي تمامًا.
بدلًا من ذلك، قم بالتبديل إلى الدهون غير المشبعة، والتي قد تخفض الكوليسترول “الضار” وترفع مستويات الكوليسترول “الجيد”.
بدلًا من الزبدة أو المايونيز على الخبز، جرب استخدام زيت
الزيتون.
يعتبر زيت الفول
السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا خيارات جيدة للطهي.
يشار إلى الدهون الصلبة أو شبه الصلبة في درجة حرارة
الغرفة، مثل زيت جوز الهند والزبدة، بالدهون المشبعة.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من استهلاك الدهون المشبعة إلى أقل من 5-6 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.
7-خفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال تناول الفاكهة والمكسرات والخضروات
تعد المكسرات والأفوكادو مصادر جيدة للدهون غير المشبعة وتعد وجبات خفيفة صحية.
هذه الفئات من الأطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي تحبس الكوليسترول وتساعد الجسم على التخلص منه:
الفاكهة
الخضروات
الفاصوليا
جرب الأطعمة التالية الغنية بالألياف القابلة للذوبان:
العدس
الفاصوليا الجافة
ادامامي (فول الصويا)
الخضروات ذات الأوراق الداكنة
الإجاص
التفاح
يحتوي Edamame أيضًا على الايسوفلافون، مما قد يخفض مستويات الكوليسترول.
عنصر غذائي آخر يكسر الكوليسترول هو الليكوبين الموجود في الطماطم.
تأكد من حصولك على حصص كافية من الخضار كل يوم.
8- الإقلاع عن التدخين
وفقًا لمصدر المعهد القومي للقلب والرئة والدم، فإن التدخين عامل خطر رئيسي لارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب.
يتسبب تدخين التبغ في تصلب الشرايين ويؤدي إلى تصلب الشرايين.
كما أنه يخشن جدران الشرايين، مما يسمح للكوليسترول بالالتصاق بسهولة أكبر والبدء في تكوين لويحات.
إذا كنت تدخن، قلل من التدخين أو أقلع عنه تمامًا.
تجنب تكرار التعرض للتدخين السلبي.
9- تناول الدواء لخفض الكوليسترول
إذا لم تكن تغييرات نمط الحياة كافية للسيطرة على مستويات الكوليسترول، فقد تحتاج إلى تناول دواء لخفض الكوليسترول.
يُطلق على أكثر أنواع الأدوية شيوعًا لخفض الكوليسترول عقار الستاتين.
تمنع الستاتينات المسار الذي يستخدمه جسمك لتكوين الكوليسترول من الدهون في نظامك الغذائي.
تتوفر خيارات أخرى، بما في ذلك:
حاصرات حمض الصفراء
حمض النيكيتون
حمض الفيبريك
مثبطات امتصاص الكوليسترول
تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كنت ستستفيد من الدواء