النوم يعد من الوظائف الأساسية للجسم. وثمة العديد من الاشخاص الذين باتوا يعانون من متلازمة أرثوسومنيا، ما يعني هوس البعض باحتساب عدد ساعات النوم والبحث عن النوم المثالي.
وقد يبدو الحل للبعض السهر لوقت طويل مع القيام ببعض
الأشغال الشاقة نوعا ما من أجل الشعور بالتعب والذهاب الى النوم من دون أرق. أما بالنسبة للبعض الآخر فيكون الصوم لساعات تفوق ال12 الحل الوحيد والأمثل لنوم عميق.
لنوم عميق اليكم الحلّ
وفي هذا السياق، كشف غاي ميدوز من معهد علوم النوم في شمال
لندن، أن القيام بـ "لا شيء" قد يكون الحل، مضيفاً: "التعامل مع هذه المسألة على أنها مشكلة، والبحث لها عن حل، لا يساعد على تحسين الوضع. وإذا سألت شخصا عاديا عما يفعله من أجل الخلود للنوم، فسيجيبك بكل بساطة بأنه لا يفعل أي شيء، أما الذين يعانون من الأرق، فسيطلعونك على لائحة طويلة من الطقوس التي يقومون بها كل ليلة".
الى ذلك، أكد أن معظم المرضى الذين يلتقي بهم يخبرونه بأنهم يقومون بتمارين اليوغا والتنفس العميق أو يستمعون للموسيقى الهادئة ورغم ذلك لا يتنعمون بنوم عميق بل يواجهون صعوبات في النوم.
العلاج بالتقبل والالتزام
يطبق ميدوز أسلوب العلاج الذي يرتكز على التقبل والالتزام، والذي يعتقد بأنه أكثر فاعلية من الأسلوب الأكثر انتشارا، وهو العلاج السلوكي الإدراكي الذي يسعى لتخليص العقل من الأفكار المسببة للتوتر.
وأوضح ميدوز الفرق بين الأسلوبين، ففي الحالة الأولى إذا جلست مستيقظا خلال الليل محاولا التخلص من الأفكار التي تغزو ذهنك، فإنها ستعود مجددا وبشكل أقوى، بينما يشجع أسلوب العلاج بالقبول والالتزام الناس على تقبل الأفكار التي تعيق نومهم، والاعتراف بوجود مخاوف في حياتهم. ومن المفارقات أن هذا الأمر يجعل الدماغ أقل توترا، ويزيد من احتمال الخلود للنوم.
من جهتها، أكدت أولغا رونسي المعالجة النفسية في
مستشفى ألبين في أسكتلندا، أن "من الأفضل أن نحاول السيطرة على تفكيرنا، من خلال توجيه تركيزنا نحو ضوء بعيد أو بقعة في السقف. فغالبا ما يبذل الفرد جهدا كبيرا للخلود للنوم، وهو ما يولد لديه حالة من التوتر، وكلما حاول أكثر ازداد الأمر تعقيدا، أما توجيه تعليمات معاكسة للعقل، فعادة ما يساعد على الشعور بالهدوء”.
تحدث إلى رجليك
وتشير بعض الابحاث الى ان بعض الطرق الفعالة اعتمدها الطيارون خلال الحرب العالمية الثانية، تعرف بـ"تحدث إلى رجليك".
خلال الحرب، تم تدريب قادة الطائرات الحربية الأميركية على تقنية للاسترخاء، مكنتهم من النوم خلال
النهار أو الليل في غضون دقيقتين، وبعد ستة أسابيع من التدريب، تمكن 96% من الطيارين من النوم خلال هذا الوقت، حتى إذا كانوا قد تناولوا القهوة أو يقبعون في وضعية الجلوس أو كان هناك ضجيج إطلاق نار قربهم.
وتقتضي هذه الطريقة إغلاق العينين والتنفس بشكل بطيء وعمق، وإرخاء عضلات الوجه والخدين والفك والفم واللسان، ثم إرخاء الكتفين والجهة الخلفية من الرقبة مع مواصلة الشهيق والزفير بعمق. وإذا كنت تستعمل يدك اليمنى فحاول التركيز على إراحة عضلات الذراع والساعد، واترك يدك تسقط بشكل حر على رجلك.
بعد ذلك حاول تصفية ذهنك من خلال التفكير في صورة ثابتة لمدة عشر ثوانٍ، أو ابدأ بقول "لا تفكر… لا تفكر… لا تفكر…" لمدة عشر ثوان.
طرق أخرى لتنظيم النوم
الالتزام بجدول محدد:
لتنظيم النّوم يُنصح بالذّهاب للفراش في موعد محدّد كل ليلة، والالتزام بجدول محدّد للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النّوم؛ لأنّ فعل نفس الأشياء كل ليلة يساعد في تهيئة الجسم للنوم، يمكن على سبيل المثال الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
تغيير موعد النّوم بالتّدريج:
عند الرّغبة في تغيير موعد النّوم فلن يحدث هذا الأمر بين يوم وليلة، بل يجب أن يحدث بالتّدريج بمعدل خمس عشرة دقيقة كل يوم.
استعمال إضاءة خافتة ليلاَ:
يُنصح باستبدال الإضاءة القويّة بإضاءة خافتة في المساء وقبل موعد النّوم بفترة كافية، مما يساعد على النّوم بسرعة، وينصّح بتجنّب الأجهزة الإلكترونيّة التي ينبعث منها ضوء أزرق لأنّه يحفّز الدّماغ ويؤثر على استجابة الجسم وقدرته على النّوم.
لا تبقى مستيقظًا في السرير لفترة طويلة
القاعدة العامة اياك أن تجلس على السرير خلال النهار وتقوم بنشاطاتك اليومية أو بعملك مثلا، لان الدماغ سيعتقد حينها ان هذا المكان ليس للنوم. كما ان إذا استيقظت في
منتصف الليل ولا يمكنك العودة للنوم بعد 25 دقيقة، النصيحة هي أن تغادر السرير وأن تذهب وتقوم بعمل شيء مختلف، لان دماغك جهاز ترابطي قد يربط بين السرير والاستيقاظ. فمغادرة السرير ثم العودة اليه ليلا يشير الى الرغبة في النوم، فيسهل هذه العملية.
ابتعد عن تناول الكافيين والكحول
تجنب شربها في الفترة من بعد الظهيرة وحتى المساء، قبل النوم بست ساعات تقريبا لأنها تنشط الدماغ، وتبعدك عن النوم العميق، وتدهور جودة نومك...
روتين التهدئة قبل النوم
النوم أشبه بعملية فسيولوجية تماما كعملية هبوط طائرة، حيث يستغرق الوقت دماغك حتى يهبط تدريجيًا لدرجة النوم العميق. في آخر 20 دقيقة أو 30 دقيقة أو حتى ساعة قبل النوم افصل نفسك عن هاتفك أو حاسوبك، وحاول القيام بشيء مهدئ - كالقراءة مثلاً أو ممارسة تمارين اليوجا أو التأمل أو الاستماع لموسيقى هادئة - اكتشف أفضل شيء بالنسبة لك، وعندما تجده اثبت على هذا الروتين.
خفض درجة حرارة الغرفة قدر المستطاع
يحتاج دماغ وجسم الانسان إلى خفض درجة الحرارة الأساسية للجسم بمقدار واحد درجة سيليزيوس للتهيؤ للنوم. ولهذا السبب ستجد أن النوم في غرفة باردة أفضل من النوم في غرفة حارة، لذا من الأفضل أن تنام في غرفة درجة حرارتها اعلى بقليل من 18 درجة سيليزيوس. ويمكنك ببساطة أن تجعل الغرفة باردة بأي طريقة أخرى سواء كانت فتح نافذة أو غير ذلك.