1- الخلود للنوم في وقت متأخر
عندما لا تحظى بنوم كاف، يتسبب ذلك في العبث بهرمونات الجوع مثل ارتفاع مستوى الغريلين الذي يشعرنا بالجوع وانخفاض مستوى هرمون اللبتين الذي يساعدنا على الشعور بالشبع. علاوة على ذلك، يبدو أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات مادة كيميائية في الدم تجعل تناول الطعام أكثر متعة.
وفي هذا الإطار، كشفت دراسة من جامعة شيكاغو نشرت في مجلة سليب عام 2016 وشملت 14 مشاركا من الذكور والإناث الذين هم في العشرينيات من العمر، أن أولئك الذين ناموا قرابة أربع ساعات فقط في الليل بدلا من 7.5 ساعات صحية لم يتمكنوا من مقاومة ما وصفه الباحثون "بالوجبات الخفيفة المغرية"، رغم أنهم تناولوا وجبة كبيرة قبل ساعتين.
2- اختيار الفطائر المحلاة بدلا من البيض المخفوق
أفادت الكاتبة أن الباحثين في
جامعة ميسوري وجدوا أن النساء اللاتي تناولن وجبة فطور عالية البروتين متكونة من النقانق والبيض شعرن بجوع أقل طوال الصباح، حتى أنهن تناولن سعرات حرارية أقل في وجبة الغداء، مقارنة بالنساء اللاتي تناولن الفطائر قليلة البروتين والشراب المحلى في الصباح، أو اللاتي لم يتناولن فطور الصباح.
3- أكل الأطعمة القليلة الدسم والخالية من الدهون فقط
في الواقع، لا تعد هذه الأطعمة المعلبة أفضل خيار لك، لأن بعضها يحتوي على سكر إضافي، في حين يحتوي البعض الآخر على المزيد من
الملح. في المقابل، ينبغي عليك أن تضيف القليل من الدهون غير المشبعة المفيدة للقلب إلى نظامك الغذائي، لأنها تساعد على الشعور بالشبع.
مع ذلك، تحتوي جميع الدهون بما في ذلك الدهون الصحية الموجودة في زيت
الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك ينبغي الالتزام بكميات المناسبة. وتوصي
جمعية القلب الأميركية البالغين الأصحاء بتقليل نسبة الدهون إلى 20% أو 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
4- حاجة الجسم للماء
وأضافت الكاتبة أنه بدلا من تناول وجبة خفيفة، حاول شرب بعض الماء وانتظر لمعرفة ما إذا كان إحساسك بالجوع سيختفي، لأنه وفقا لدراسة نشرت بمجلة التغذية البشرية وعلم التغذية عام 2016، يساعد إبقاء الجسم رطبا على التحكم في شهيتك ووزنك. فضلا عن ذلك، درس بعض العلماء من جامعة إلينوي العادات الغذائية لأكثر من 18300 شخص بالغ ووجدوا أن أغلبهم زادوا من استهلاكهم اليومي للماء بمقدار كوب أو كوبين أو ثلاثة أكواب، تمكنوا من إنقاص 205 سعرات حرارية يوميا.
5- الشعور بالتوتر
عندما تكون متوترا طوال الوقت، تظل مستويات هرمون الكورتيزول مرتفعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمونات الجوع. ومن جانبها، أوضحت خبيرة التغذية،
سينثيا ساس أن "مستويات الكورتيزول المرتفعة تنتج الغلوكوز الذي يتسبب بدوره في زيادة مستويات السكر في الدم. إضافة إلى ذلك، ترتبط مستويات الكورتيزول بمقاومة الجسم للأنسولين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري".
6- الانتظار لفترات طويلة بين الوجبات
في هذا السياق، من الجيد الانتظار من أربع إلى خمس ساعات بين الوجبات. وأوضحت خبيرة التغذية، جين
ميدو، أنه إذا طالت فترة الانتظار إلى ست ساعات، فعليك تناول وجبة خفيفة.
وأضافت جين أن "الأكل في الوقت المحدد يساعدك على التعرف بشكل أفضل على إشارات الجوع والشبع، كما يتيح لجسمك هضم الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة بالكامل، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على عملية أيض صحية. وكل ما يجب فعله هو التأكد من أن وجباتك متوازنة مع الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبروتين".
7- حساباتك الاجتماعية مليئة بصور الأكل
تتسبب مشاهدتك لصور كعك عيد الميلاد في جعلك تشعر بالجوع أكثر. ووفقا لمراجعة علمية نشرت في مجلة "
براين أند كوغنيشن" عام 2016، اكتشف الباحثون أنه عندما نرى صورة جذابة للأطعمة على مواقع التواصل الاجتماعي، يندفع الدم إلى الأجزاء المرتبطة بالذوق في الدماغ. لذلك، حتى لو لم نكن جائعين جسديا فنحن نشعر بالرغبة في الأكل.