كيفية التخلص من الارهاق اليومي ؟
يمكن لعدد من الأطعمة أن تحافظ على راحة عضلاتك، وتخفف الشعور بالألم والإجهاد، وتقلل الالتهابات في الجسم والعضلات والأوتار. وذلك بحسب مؤسسة "كليفلاند كلينك" الطبية المتخصصة.
لماذا تظهر الالتهابات في الجسم؟
يعتبر تقليل الالتهابات، جزء حيوي من استشفاء الجسم، لأن الالتهابات استجابة بيولوجية طبيعية لمجموعة واسعة من المحفزات، التي يسعى الجسم لإزالتها حتى تلتئم الأنسجة مجددا.
ما هي أعراض الالتهابات
وجاءت أبرز العلامات التقليدية للالتهاب في الجسم على النحو التالي:
-التورم
-الألم
-احمرار المنطقة
-فقدان الجسم وظيفته
مصدر القلق والارهاق اليومي من الالتهابات
ويعتبر مصدر القلق الرئيسي من الالتهابات هو أن تكون تلك الأعراض مزمنة، ومستمرة لفترة طويلة من الوقت، ويمكن أن يساعدك تعديل نظامك الغذائي على تقليل الالتهاب، ويسمح لك بمواصلة ممارسة الرياضة.
افضل أطعمة تقلل الالتهابات
مفتاح تقليل الالتهابات، هو تحويل تركيزك إلى نظام غذائي صحي، وتعتمد طريقة الأكل هذه على تناول أطعمة نظيفة وكاملة مثل:
-اللحوم الخالية من الدهون
-الأسماك
-الأطعمة الكاملة (الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات)
-التوابل المضادة للالتهابات: الكركم والقرنفل وجوزة
الطيب والزنجبيل والقرفة
ماذا تحتوي الأطعمة التي تقلل الارهاق والالتهابات؟
وينبغي أن تحتوي الأطعمة، التي يمكنها أن تقلل الإجهاد والتعب والالتهابات، على ما يلي
-مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، ما يجعلك أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم
-غني بالألياف
-نسبة عالية من دهون أوميغا 3
أطعمة تقلل الإجهاد والالتهابات
يمكن أن تساعدك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي على محاربة التهاب ما بعد التمرين واستعادة الوظيفة الخلوية، وتقليل الشعور بالإجهاد والتعب، والتي جاءت على النحو التالي
1. أفوكادو
يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون عالية الجودة وفيتامين "إي" والبوتاسيوم والجلوتاثيون، الذي يعتبر أحد مضادات الأكسدة القوية.
ويمكن أن يمزج نصف حبة أفوكادو في عصير الصباح، للحصول على قوام كريمي أكثر.
2. اللوز
يعتبر اللوز طعاما قويا، وهو مصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين "إي" والجلوتاثيون والدهون المفيدة.
ويمكن أن يعزز اللوز الذاكرة والانتباه والتركيز.
يمكن أن تهرس اللوز في معالج الطعام
الخاص بك، للحصول على زبدة لوز دسمة، وفعالة من حيث التكلفة، كما أنها تكون لذيذة على
الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة محمولة قبل التمرين.
3. الشاي الأخضر
هذا المشروب مليء بمضادات الأكسدة، ويساعد في تقليل الضرر الذي يلحق بالميتوكوندريا، وتعمل هذه المحركات في خلايانا على هضم العناصر الغذائية، وتكوين جزيئات غنية بالطاقة لتستخدمها أجسامنا.
يمكن أن تحضره عن طريق ملء صواني مكعبات الثلج بالشاي الأخضر، وإسقاط بضع حبات من التوت في كل مكعب، وتجميدها، ثم اخراج القليل منها لتذوق المذاق.
4. الأعشاب البحرية
تعد خضروات البحر مصدرا ممتازا للمعادن مثل السيلينيوم والمغنيسيوم وأحيانا الكالسيوم واليود.
يمكن أن تكون رقائق الأعشاب البحرية قوية جدا لترضيك، حيث يمكن تقوم بتقطيع خضروات البحر، وتطهى على نار خفيفة في الحساء ويطبخ للحصول على
نكهة أكثر رقة.
5. البروكلي
يعتبر البروكلي ضمن عائلة براسيكا، وواحد من أقوى عوامل إزالة السموم في الأطعمة والخضروات المختلفة، وجميع الخضروات مفيدة، لكن البروكلي يبرز كواحد من أبرز تلك الأطعمة.
ويحتوي البروكلي على مادة السلفورافان والجلوتاثيون، للمساعدة في حماية عقلك من الالتهاب المفرط.
ويمكن أن تكون الطريقة الأمثل لتناول البروكلي هي تناوله مشويا على ورقة خبز، بدلاً من سلقه أو غليه، للحصول على قرمشة لذيذة، ويمكن أن ترش زيتا لم تجربه من قبل، مثل زيت الجوز أو اللوز أو الأفوكادو للحصول على نكهة جديدة.
كيف تجعل تلك الأطعمة خياراتك الغذائية؟
إذا كنت تواجه صعوبة في التحول إلى تلك الخيارات الغذائية الصحية، يمكنك اتباع النصائح التالية:
تناول حفنة من المكسرات، بدلا من لوح الجرانولا السكرية عندما تشتهي البروتين.
شرب ماء جوز الهند، بدلا من المشروبات الرياضية ذات النكهات الاصطناعية.
اختر البقوليات بدلا من المعكرونة المصنعة.
نصائح لاختيار المزيد من الأطعمة التي تحارب الإرهاق والالتهابات
إعطاء الأولوية للبروتين
تأكد من أنك تلبي احتياجاتك الإجمالية من البروتين، وتهدف إلى الحصول على 20 إلى 30 غراما من البروتين في غضون ساعة واحدة بعد التمرين.
البروتين الكافي الذي يساعد على تكوين الخلايا المناعية، ويقلل من تلف العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة، وتشمل الخيارات الرائعة البيض والحليب والأسماك ولحم البقر والدجاج والديك الرومي.
اختر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مع كل وجبة
فكر في إضافة لون إلى وجباتك بمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات، خاصة وأن فيتامين "أ" و"سي" و"ه"، هي أنواع من مضادات الأكسدة التي تريد تضمينها.
تأكد من تضمين هذه الأطعمة على أساس ثابت، مثل الأفوكادو والبروكلي والتوت والجزر والحمضيات والخس ذو الأوراق
الخضراء الداكنة والبطاطا الحلوة والقرع.
زد من تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
هذه الدهون الأساسية ضرورية لدعم صحة الدماغ وتقليل الالتهاب، واختر الأسماك الغنية بأوميغا 3 مثل السلمون والتونة والرنجة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وتشمل المصادر الرائعة الأخرى الجوز وبذور الكتان المطحونة وبذور الشيا، وهذه الثلاث إضافات رائعة لدقيق الشوفان واللبن والسلطات.
استخدم فيتامين د
يساعد فيتامين د في في العديد من الوظائف الهامة في الجسم، ومن بينها تنظيم الاستجابة الالتهابية.
من الشائع أن يعاني الرياضيون من الضعف والإجهاد، بسبب نقص
ضوء الشمس الكافي وقلة خيارات الطعام، وتشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د، الأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة، ولكنك قد تحتاج إلى مكمل أيضا، لذلك تحدث إلى طبيبك عن الجرعة الموصى بها.
ابحث عن عصائر الفاكهة والخضروات القوية
ثبت أن العصير يقلل من آلام العضلات، ويحافظ على قوة العضلات بعد التمرين.
ويعد عصير البنجر من الخيارات الرائعة الأخرى بعد التمرين، حيث يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم وتزيد من تدفق الدم، مما يساعد على توصيل العناصر الغذائية للعضلات بشكل أسرع بعد التمرين.