تمارين منزلية بسيطة لتعزيز التوازن لدى كبار السن

مع التقدم في العمر، يتراجع مستوى الكتلة العضلية بصورة طبيعية، ما ينعكس على قوة الجسم وقدرته على حفظ التوازن، ويزيد من احتمالية التعرض للسقوط والإصابات. وفي هذا السياق، نشر موقع طبي مجموعة من التمارين الرياضية السهلة التي يمكن لكبار السن ممارستها في المنزل لدعم التوازن وتعزيز الثبات الحركي.

تمارين نقل الوزن
يُعد هذا التمرين من أبسط الوسائل لتحسين الإحساس بالتوازن، خاصة لمن يعانون من ضعف واضح في الثبات.
ويتم عبر الوقوف مع إبعاد القدمين بعرض الوركين، ثم نقل وزن الجسم ببطء إلى الأمام حتى يرتفع الكعبان قليلاً، والعودة إلى الوضع المتوس الوزن إلى الخلف حتى ترتفع أصابع القدمين قليلاً، ثم العودة مجدداً إلى المنتصف.

كما يمكن الميلان تدريجياً إلى اليمين ثم إلى اليسار مع إبقاء القدمين ثابتتين على الأرض، ما يساعد على تقوية العضلات الداعمة للجذع والساقين.
رفع الكعب
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين وتحسين القدرة على المشي وصعود الدرج.

Paste

Cancel

يُؤدى بالوقوف مع إبعاد القدمين بعرض الوركين مع الاستناد إلى سطح ثابت أو وضع اليدين على الوركين، ثم الارتفاع على أطراف الأصابع والثبات لثانية أو ثانيتين قبل النزول ببطء.
ولزيادة مستوى التحدي، يمكن أداء التمرين بالوقوف على قدم واحدة بالتناوب.
الخطوات الأمامية والخلفية
بعد التمكن من تمارين نقل الوزن، يمكن اقدمين.
يساعد هذا التمرين على تحسين التناسق العضلي العصبي وتعزيز الثقة أثناء الحركة.
نصائح للسلامة
ولضمان ممارسة آمنة، يُنصح بالتأكد من خلو المكان من العوائق مثل السجاد الصغير، وارتداء أحذية مناسبة، والبدء بوتيرة بطيئة مع التدرج في الصعوبة. كما يُفضل استخدام كرسي أو طاولة للدعم، أو وجود شخص مرافق عند الحاجة.
وتؤكد هذه التمارين البسيطة أهمية النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على استقلالية كبار السن وتقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن السقوط.