الوقت المثالي لتناول العشاء لتحسين مستوى سكر الدم

وقد يساعد تناول العشاء في وقت مبكر، مثل الساعة 6:00 مساءً، على تحسين التحكم في سكر الدم على مدار 24 ساعة واستقلاب الدهون، مقارنةً بتناول الوجبة نفسها في وقت متأخر من المساء.
تنخفض قدرة الجسم على الاستجابة للإنسولين والتخلص من الجلوكوز تدريجيًا على مدار اليوم، لذلك فإن تناول الطعام في وقت مبكر يتوافق بشكل أفضل مع إيقاعات الجسم الطبيعية.
تشير الأبحاث إلى أن توقيت تناول العشاء يمكن أن يؤثر في مستويات سكر الدم بشكل مستقل عن نوع الطعام الذي يتم تناوله. ولإدارة مستوى سكر الدم، قد يكون توقيت العشاء أكثر أهمية من نوعية الطعام، لأن حساسية الجسم للإنسولين تتغير على مدار اليوم بما يتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، أو ما يُعرف بالساعة الداخلية. وقد يؤدي تناول الطعام بما يتعارض مع هذه الإيقاعات البيولوجية إلى ضعف التحكم في الجلوكوز مع مرور الوقت.

تناول العشاء قبل أكثر من ساعتين من موعد النوم قد يحسن التحكم في سكر الدم
رغم عدم وجود موعد مثالي واحد لتناول العشاء يناسب الجميع، وجدت دراسة عشوائية محكومة أن تناول العشاء خلال ساعتين من موعد النوم يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستوى سكر الدم بعد الوجبة. وتشير النتائج إلى أن تجنب تناول العشاء بالقرب من موعد النوم قد يساعد على دعم تنظيم صحي لمستوى الجلوكوز، من خلال مزامنة تناول الطعام مع الإيقاعات اليومية الطبيعية للجسم.⁴
وتشير أبحاث إضافية إلى أن تناول العشاء في وقت مبكر من المساء قد يساعد على تحسين التحكم في سكر الدم:
وجدت تجربة عشوائية تبادلية شملت بالغين أصحاء يستخدمون أجهزة مستمرة لمراقبة الجلوكوز، أن تناول عشاء مبكر في الساعة 6:00 مساءً أدى إلى تحسين التحكم في مستوى الجلوكوز على مدار 24 ساعة، وكذلك تحسين استقلاب الدهون في وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي، مقارنةً بتناول العشاء نفسه في الساعة 9:00 مساءً.
وأظهرت دراسة عشوائية تبادلية أخرى أن تناول عشاء متأخر في الساعة 10:00 مساءً ارتبط بارتفاع مستوى سكر الدم خلال الليل، وارتفاع تركيزات الإنسولين، وانخفاض أكسدة الأحماض الدهنية لدى مجموعة من البالغين الأصحاء، مقارنةً بتناول الوجبة نفسها في الساعة 6:00 مساءً.

لماذا يُعد توقيت العشاء مهمًا لسكر الدم؟
يُعد توقيت العشاء مهمًا لسكر الدم لأن دورة النوم والاستيقاظ في الجسم (الإيقاع اليومي أو الساعة البيولوجية) تنظم طريقة تعامل الجسم مع الجلوكوز بشكل مستقل عن السلوك. وتؤثر هذه الساعة الداخلية التي تمتد على مدار 24 ساعة في إفراز الإنسولين، وحساسية الإنسولين، وإنتاج الجلوكوز، وامتصاص الأنسجة للجلوكوز. وبالتالي، يمكن أن تؤدي الوجبة نفسها إلى استجابات مختلفة في مستوى سكر الدم باختلاف وقت تناولها خلال اليوم.
وتكون قدرة الجسم على الاستجابة للإنسولين والتخلص من الجلوكوز من الدم في أعلى مستوياتها خلال الصباح البيولوجي، ثم تنخفض تدريجيًا خلال المساء كجزء من الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم. ويكون الأشخاص الذين يتناولون الطعام ليلًا بشكل متكرر، مثل العاملين بنظام المناوبات، أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن اضطراب الإيقاع اليومي يمكن أن يضعف عملية استقلاب الجلوكوز.

تناول الطعام في وقت مبكر يوميًا قد يوفر دعمًا إضافيًا للتحكم في سكر الدم
قد يساعد تقييد تناول الطعام ضمن فترة زمنية مبكرة على تعزيز فوائد تناول العشاء في وقت مبكر. ففي دراسة عشوائية تبادلية شملت مجموعة صغيرة من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، أدى تقييد تناول الطعام في وقت مبكر (استهلاك جميع السعرات الحرارية بين الساعة 8:00 صباحًا والساعة 2:00 ظهرًا، مقارنةً بفترة أطول تمتد من الساعة 8:00 صباحًا حتى الساعة 8:00 مساءً) إلى تحسين متوسط مستويات الجلوكوز على مدار 24 ساعة وتقليل تقلبات سكر الدم، دون حدوث تغييرات في كمية السعرات الحرارية المتناولة أو وزن الجسم.
وقد تفيد فترة تناول الطعام المبكرة في التحكم قصير وطويل الأمد في مستوى السكر، وفقًا لدراسة شملت أكثر من 103,000 بالغ تمت متابعتهم لمدة 7.3 سنوات في المتوسط. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين كانوا يتناولون وجبتهم الأولى في وقت متأخر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وخلص الباحثون إلى أن تناول الوجبة الأولى في وقت مبكر (قبل الساعة 8:00 صباحًا) والوجبة الأخيرة في وقت مبكر (قبل الساعة 7:00 مساءً) قد يساعدان على خفض خطر الإصابة بالسكري على المدى الطويل.¹

من قد يستفيد من توقيت العشاء للتحكم في سكر الدم؟
قد يكون تأثير تناول العشاء في وقت مبكر مهمًا بشكل خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني. وتظهر الأبحاث التي شملت بالغين مصابين بالسكري أن نقل الجزء الأكبر من السعرات الحرارية إلى الوجبات المبكرة وتقليل السعرات الحرارية في وقت متأخر من اليوم يمكن أن يحسن التحكم اليومي في الجلوكوز، واستجابة الجلوكوز بعد الوجبات، ومستويات سكر الدم طويلة الأمد (HbA1c)، مقارنةً باستهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذا النهج في إدارة مرض السكري.
حتى التغييرات قصيرة الأمد في توقيت الوجبات قد تساعد على تحسين التحكم في سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني. ففي دراسة صغيرة شملت 10 أشخاص يعانون من السكري من النوع الثاني غير المنضبط، وكانوا يتناولون العشاء عادةً بعد الساعة 10:00 مساءً، أدى تناول العشاء قبل الساعة 8:00 مساءً لمدة أسبوع واحد إلى تحسين مستوى الجلوكوز أثناء الصيام، والتحكم في سكر الدم، ومقاومة الإنسولين على المدى القصير.